‘거꾸로 강물을 거슬러 오르는 저 힘찬 연어들처럼’이라는 노랫말처럼 연어는 일생의 한 부분을 바다에서 보낸 뒤 산란을 위해 자신이 태어난 강으로 회귀한다. 하지만 이러한 가사와 달리 우리가 흔히 먹는 연어는 노르웨이산 양식 연어이다. 가격이 싼 것도 있지만, 자연산 연어에는 고래회충이 많기 때문이다. 그러므로 연어를 생으로 먹는다면 자연산보다는 양식 연어를 먹는 것이 좋다고 한다. 이와 별개로 연어 애호가를 심심찮게 볼 수 있는 요즘, 연어에 대한 영양 정보를 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That에서 소개했다.
1. 비타민 D비타민 D는 면역력 향상에 필수적인 성분이다. 연어는 이 비타민 D가 농축된 몇 안 되는 음식 중 하나이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 반 정도의 연어 살코기(약 198g)에 815IU의 비타민 D가 있다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면, 성인 기준 비타민 D의 일일 권장량은 600~800IU이다. 몇몇 연구에서는 비타민 D를 하루에 최소 1,000IU를 섭취해야 한다고 말하기도 한다. 즉, 햇빛이 많지 않은 지역에서는 연어가 비타민 D를 얻는 좋은 대안이 될 수 있다.
2. 비타민 B6비타민 B6는 우리 몸의 면역 체계에서 일어나는 100여 가지 생화학 반응에 관여한다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 연어에는 이러한 비타민 B6가 풍부하다. 연어를 삶거나 볶는 등 여러 방식으로 요리함으로써 이러한 영양소를 얻을 수 있다.
3. 오메가3 지방산연어에는 또한 오메가3 지방산이 풍부하다. 연어는 오메가3 지방산 중 하나인 DHA를 함유하고 있는데 이는 혈중 중성지방 농도와 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 오메가3 지방산은 이렇게 심혈관 건강을 지켜주는 것 이외에도 다른 이점이 많다. 오메가3 지방산은 우리 몸의 모든 조직을 구성하는 세포막의 주요 구성 성분으로, 호르몬을 생성하거나 면역 기능, 심폐 기능을 향상하는 데 도움을 준다. 하이닥 상담의사 신동우 원장은 “연어에는 오메가 3같은 지방산이 있어서 통풍에 도움이 된다는 연구논문이 있다”라고 말했다.
4. 마그네슘마지막으로 연어에는 마그네슘이 함유되어 있다. 마그네슘은 면역력 향상을 위해 필수적인 역할을 하는 미네랄이다. 참고로, 남성의 마그네슘 일일 권장량은 400~420mg이고 여성은 310~320mg이다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 약 85g의 대서양 양식 연어에는 약 26mg의 마그네슘이 들어있다. 마그네슘의 양이 적어 보일 수 있지만, 연어와 함께 현미 1/2컵과 아보카도를 곁들여 먹는다면 86mg의 마그네슘을 더 섭취할 수 있다.
도움말 = 하이닥 상담의사 신동우 원장 (내과 전문의)
