무릎 관절은 우리 몸의 무게를 지탱하며 움직이기 때문에 외상이나 골관절염에 가장 취약하다. 특히 무릎뼈 전체를 덮고 있는 연골은 몸의 하중이나 외부의 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 나이가 들면서 점차 얇아져 작은 충격에도 쉽게 손상을 입을 수 있다. 따라서 평소에 연골이 손상되는 환경과 습관을 피하고, 관절 연골의 구성 성분을 이루는 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
무릎 관절에 도움이 되는 영양 성분은 1. MSMMSM(Methyl sulfonylmethane)은 소나무 등 자연 상태에서 만들어지는 식이유황이다. 유황은 체내에서 가장 기본적인 단백질인 아미노산에 들어있으며, MSM은 유황의 가장 좋은 형태 중의 하나라 할 수 있다. 특히 MSM이 관절 건강에 도움이 되는 이유는, 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 역할을 하기 때문이다. 콜라겐이 인체에 풍부해질수록 연골의 기능을 강화할 수 있다.MSM이 풍부한 음식으로는 옥수수, 토마토, 우유, 부추, 치즈 등이 있다. 음식으로 섭취하기 힘들다면 건강기능으로 보충하는 것도 좋은 방법이다. 콜라겐 생성이 급격히 감소하는 40대부터 꾸준히 복용하는 것이 좋으며, 단 소화불량이나 설사를 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.
2. 글루코사민관절 및 연골 건강에 도움을 주는 것으로 잘 알려진 글루코사민은 굴이나 게 껍데기의 최종 분해 산물로, 글루코스와 아민으로 구성된 아미노당의 하나이다. 체내에서 섬유, 수분과 결합하여 관절에 강도와 탄력성을 부여해 관절염과 골관절염과 같은 질환에 도움을 줄 수 있다.글루코사민이 풍부한 음식으로는 돼지 족발, 소 무릎도가니, 닭 껍질, 새우 껍질, 닭 연골 등이 있다. 글루코사민 하루권장량은 1,500mg인데, 이는 매일 도가니탕을 한 그릇 이상 먹어야 하는 양이라 건강기능식품으로 보충하는 경우가 많다. 글루코사민을 건강기능식품으로 섭취할 때 주의할 점은 주로 갑각류에서 추출하기 때문에 해산물 알레르기가 있는 경우 먹기 전 미리 테스트할 것을 권한다. 아울러 임산부는 섭취를 피하는 것이 좋다.
3. 콘드로이친콘드로이친(Chondroitin)은 그리스어로 연골이라는 뜻으로, 연골에 있는 뮤코다당 단백질이다. 연골은 뼈와 뼈 사이의 쿠션과 같은 역할을 하는데, 콘드로이친은 하중을 견디는 연골에 영양을 공급하고 마찰력을 줄여 관절의 마모 속도를 늦춰주는 역할을 한다. 나이가 들면 콘드로이친 역시 서서히 감소하면서 연골이 닳아 없어지고 노화가 가속화되므로, 음식이나 건강기능식품으로 꾸준히 보충해주는 것이 좋다. 콘드로이친이 풍부한 음식으로는 상어 연골, 참마, 해초, 장어, 낫토 등이 있다.
무릎 통증을 완화하는 운동과 생활습관은무릎 인대가 손상되거나 퇴화해 통증이 느껴진다면 무릎에 최대한 무리는 가지 않되, 무릎 주변의 근육을 단련시킬 수 있는 근력 운동을 꾸준히 할 것을 권한다. 하이닥 운동상담 이정은 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 무릎에 최대한 무리가 가지 않는 운동으로 아쿠아로빅, 수영, 실내 자전거 타기 등을 추천했다.또한 이정은 운동전문가는 “쪼그려 앉거나 다리를 꼬는 습관, 무릎을 꿇는 등의 자세는 무릎 관절에 압력을 가하므로 피해야 한다”라고 당부했다. 아울러 평소에 스트레칭 동작을 통해 근육을 풀어주고 연골 조직의 유연성을 키우는 것이 좋다. 하이닥 유튜브에서 힐리언스 운동센터 박은종 운동전문가가 소개한 무릎 통증이 있을 때 하면 좋은 스트레칭 방법을 참고해보자.(하이닥 유튜브 참고:
무릎 통증이 있을 때 하면 좋은 스트레칭 best3)도움말= 하이닥 운동상담 이정은 (운동전문가)
