자전거(Bicycle)로 다이어트(Diet) 하는 '바이어트(Bicycle+Diet)'족이 늘고 있다. 사회적 거리 두기 상황에서 야외에서 혼자 자유롭게 즐길 수 있는 운동이기 때문이다. 이처럼 자전거는 단순한 이동 수단을 넘어 효과적인 운동기구로 자리매김했다.
그런데 날씬한 몸매를 가꾸고 싶어 하는 이들은 미용상의 이유로 자전거 운동을 꺼리기도 한다. 특히 자전거를 오래 타면 허벅지가 굵어지지 않을까 걱정하는 경우가 많다. 평균적인 허벅지 둘레가 64cm인 사이클(경륜) 선수들을 보면 충분히 할 수 있는 오해다.
사이클 선수들의 허벅지가 굵은 이유
자전거를 오래 탄다고 해서 무조건 허벅지가 굵어지는 것은 아니다. 하이닥 운동상담 김혜진 운동전문가는 “평지에서 자전거를 오래 타거나, 실내 자전거를 오래 탄다고 해서 허벅지 근육이 비대해지지는 않는다"며 “운동을 오랜만에 시작한다면 어느 정도 허벅지가 탄탄해질 수는 있지만, 눈에 띌 정도로 허벅지가 굵어지기는 힘들다”고 말했다.
경륜 선수들의 허벅지가 굵은 이유는 폭발적인 스피드를 내기 위해 페달을 강하게 밟으면서 속근이 발달하기 때문이다. 허벅지는 짧은 시간 폭발적인 힘을 내는 속근과 오랫동안 힘을 내는 지근으로 구성된다. 속근은 지근보다 부피가 크기 때문에 속근이 발달할수록 허벅지가 굵어진다. 경륜 선수들은 페달을 강하게 밟으면서 자전거를 타고, 속근을 강화하기 위한 무산소 운동을 병행하기 때문에 허벅지가 굵어지는 것이다.
바이어트족 위한 올바른 자전거 운동법
자전거를 타면 허벅지가 굵어질 수도 반대로 가늘어질 수도 있다. 단, 특정 신체 부위 지방만 선택적으로 감량하는 방법은 없기에 몸 전체적으로 체지방을 감량해야 자연스레 허벅지 살도 빠진다. 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 자전거로 다이어트하는 이들을 위해 자전거 운동법 3가지를 제시했다.
1. 운동 강도 늘리기
자전거를 빠른 속도로 오래 탈수록 체중 감량 효과가 좋다. 미국 하버드 대학교 Health Letter에 따르면, 체중이 80kg인 성인이 시속 20km로 자전거를 타면 30분 동안 298 칼로리를, 같은 시간 동안 시속 25km로 자전거를 타면 444 칼로리를 소모할 수 있다. 자전거 운동 강도를 점진적으로 늘리면 심폐지구력이 좋아지므로 체지방의 연소 작용도 원활해진다.
2. 고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 같은 운동을 높은 강도와 낮은 강도로 번갈아 가면서 수행하는 방법이다. 여기서 ‘고강도’란 숨이 찰 정도를 말한다. 운동을 마치더라도 신진대사가 계속 활성화되기 때문에 휴식을 취하면서도 칼로리를 소비할 수 있는 장점이 있다.
실내 자전거로 고강도 인터벌 트레이닝을 실시하면 특히 효과적이다. 먼저 최대한 빠른 속도로 30~60초 정도 페달을 밟는다. 그다음 2~4분 정도 느린 속도로 페달을 밟으면서 휴식을 취한다. 이 과정을 한 세트로 삼고 25분가량 반복한다. 자신의 운동능력에 맞는 속도를 정하고, 이를 기준으로 강약을 조절한다.
3. 다른 유산소 운동과 병행하기
미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 자전거 타기와 다른 운동을 병행하면 매일 자전거만 타는 것보다 운동 효과를 더 높일 수 있다. 또, 여느 유산소 운동처럼 자전거 역시 한 번에 30분 이상 타야 체지방을 감량할 수 있다. 하루는 자전거를 30분 이상 타고 그다음 날에는 벤치프레스, 스쿼트 같은 무산소 운동을 병행하는 식으로 꾸준히 운동하면, 살을 더 많이 뺄 수 있다.
허리 건강 지키는 올바른 자전거 탑승 자세
자전거를 타다가 허리 통증을 호소하는 사람들이 있다. 과도하게 허리를 숙이는 자세가 척추 근육 경직을 유발하기 때문이다. 올바른 자세로 자전거를 타야 허리를 보호할 수 있다. 특히 평소에 허리 디스크를 앓고 있다면 오랫동안 허리를 구부리는 자세가 디스크 증상을 악화시킬 수 있어서 더욱 주의해야 한다.
어떻게 하면 허리에 무리가 덜 가게끔 자전거를 탈 수 있을까. 우선 허리를 15도에서 30도 정도 가볍게 굽혀야 한다. 과도하게 허리를 숙이면 척추 주변 근육이 경직되고 척추뼈와 뼈 사이의 압력이 높아질 수 있다. 핸들을 잡았을 때 허리가 곧게 펴지는 자세가 적절하다.
또, 안장 높이를 자신의 키에 맞게 조절해야 한다. 아래에 있는 페달에 무릎을 올렸을 때 무릎이 살짝 굽은 정도가 바람직하다. 페달에 올린 발이 11자 모양이 되도록 자전거를 타야 하고 무릎이 너무 바깥쪽으로 벌어지거나 안쪽으로 모이지 않도록 한다.
아울러 자전거 운동 중간에 스트레칭을 해서 허리 근육을 풀어주는 것이 좋다. 야외에서 자전거를 탄다면 울퉁불퉁한 길은 허리에 충격을 많이 줄 수 있으므로 가능한 한 고른 길에서 자전거를 타야 한다.
도움말 = 하이닥 운동상담 김혜진 (운동전문가)
