나이가 들수록 뼈에 구멍이 생기는 질환을 골다공증이라고 한다. 이 구멍은 뼈에서 칼슘이 이상 수치로 빠져 나와 생기는데, 이렇게 되면 골절이 쉽게 발생할 수 있다. 고령층에게 골절이 위험한 이유는 그로 인해 침대에 누워있는 시간이 길어질수록 폐색전증, 폐렴, 요로감염, 욕창 등의 합병증이 발생해 사망에 이를 수 있기 때문이다.
뼈에 좋다고 하는 성분 중에는 칼슘이 빠지지 않고 꼽힌다. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나이기 때문이다. 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg이다. 골다공증이 있거나 폐경 전후 여성이라면 800~1,500mg까지 권장한다. 그러나 혈중 칼슘이 지나치게 많으면 혈관긴장도가 올라가 심혈관질환 위험을 높이기 때문에 일일상한섭취량인 2,500mg을 넘기지 않도록 주의해야 한다. 칼슘과 더불어 비타민 D도 필수 영양소로 꼽히는데, 이는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골세포의 작용에 영향을 주기 때문이다. 대한골사학회의 비타민 D 하루 권장섭취량은 800IU이다. 다음은 골다공증에 좋은 음식 7가지다.
1. 멸치멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식이다. 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다. 다만, 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높다.
2. 유제품, 우유보다는 치즈유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식이다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구결과가 나왔다. 이러한 결과에 따라 최근에는 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힌다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났다. 이외에도 요거트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋다. 그러나 시중에 판매되는 요거트 제품 중에는 당 함량이 높은 것도 많아 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취할 것을 권한다.
3. 녹색 채소, 시금치보다는 브로콜리칼슘은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 대표적으로는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부한 시금치가 알려져 있다. 그러나 시금치에 들어있는 수산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮다. 따라서 브로콜리를 섭취해 주는 것이 뼈 건강에 더 좋다. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부하다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여준다. 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕는다. 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 한다. 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있다.
4. 미역 등의 해조류골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것이다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배 가량 높다.
5. 두부 등의 콩류콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 알려져 있다. 두부로 따지자면, 두부 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있다. 더불어 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월하다.
6. 연어 등의 등푸른 생선연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않다. 그럼에도 불구하고 매번 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문이다. 앞서 말했듯이 칼슘을 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석회화가 진행되어 심혈관질환 위험이 높아진다. 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화도 막을 수 있다. 등푸른 생선에는 연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 등이 있다.
7. 홍화씨홍화는 전부터 식물성 기름을 얻기 위해, 또는 꽃에서 적색 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 한다. 우리나라 전통 혼례 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 바로 이 홍화다. 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다. 골다공증은 개인이 자각할 만큼 특별한 증상이 동반되지 않으므로 50세 이후부터는 정기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증 진단을 받는 것이 중요하다.
