노출의 계절, 여름이 코앞으로 다가오면서 불룩하게 나온 뱃살 고민도 함께 찾아왔다면 아직 포기하기엔 이르다. 전략만 잘 짜면 홀쭉한 배를 사수할 수 있기 때문. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 뱃살을 빼기 위한 6가지 전략을 소개했다.
1. 섬유질 충분히 먹기식이섬유를 섭취하면 장운동을 촉진하고, 지방이나 콜레스테롤과 같은 나쁜 노폐물을 흡착해 밖으로 내보내기 때문에 뱃살을 빼는 데 도움을 준다. 특히, 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하면 내장 지방을 개선하는 데 효과적이다. 수용성 식이섬유는 다시마와 미역, 김 등과 같은 해조류와 귤, 유자 등 감귤류에 많이 함유되어 있는데, 소화기관 내에서 물과 결합하면 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 되어 위에서 소화된 음식이 천천히 장에 도달하게 해 포만감을 지속시키고, 과식을 예방할 수 있다. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면서 일주일에 2~4번, 30분간 운동을 병행하면 더욱더 효과적이다.
2. 프로바이오틱스 섭취하기프로바이오틱스는 체중 관리에 중요한 역할을 한다. 특히 다이어트를 위해 유산균을 섭취한다면, 지방세포의 형성을 억제하고 크기를 감소시키는 균주가 들어있는 것을 선택하는 것이 좋다. 대표적으로 락토바실러스 커베터스(HY7601)와 락토바실러스 플란타룸(KY1032)이 있으며, 신체 교감신경을 자극해 에너지 소비를 촉진하고 포만감을 유발하며 지방 축적을 억제하는 효과가 있다. 단, 프로바이오틱스만 먹는 것은 체중 감량에 효과가 없다는 사실을 유념할 것. 영양가 있는 식단과 운동을 함께할 때 시너지 효과를 발휘한다는 점을 기억해야 한다.
3. 유산소·근력 운동 병행하기유산소 운동은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 뱃살을 줄이는 데 매우 효과적이다. 하이닥 운동상담 박은경 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 “평지를 속보로 걷거나 조깅, 고정식 자전거, 농구, 배드민턴 등 지속해서 호흡하는 유산소 운동은 살을 빼는 데 도움이 된다”라고 설명하며, “최소한 하루에 약 20~40분 동안 유산소 운동을 하는 것을 권장한다”라고 덧붙였다. 유산소 운동과 함께 근력운동도 병행하면 뱃살을 줄이는 데 효과적이다. 박은경 운동전문가는 “장기적으로 보면 근육량을 증가시켜야 기초대사량이 향상되기 때문에 다시 체중이 늘어나는 것을 예방할 수 있다”라고 설명하며, 유산소 운동 이후에 부위별 근력 운동을 하는 것을 추천했다. 부위별 근력 운동은 일주일에 3번 정도 팔굽혀펴기 10회 3세트, 스쿼트 자세 10초 3세트, 윗몸 일으키기 20회 3세트 등을 시행하도록 한다.
4. 정제 탄수화물 섭취 제한하기탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 가장 중요한 에너지원이다. 하지만 너무 많이 섭취하거나 빵이나 면, 설탕, 음료 등과 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 살이 찌는 원인이 된다. 따라서 다이어트 기간에는 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 좋지만, 모든 탄수화물을 줄일 필요는 없다. 정제 탄수화물 대신 통곡물이나 콩, 채소 등에 들어있는 복합 탄수화물을 매끼 100g으로 제한해 섭취하는 것이 좋다.
5. 규칙적으로 산책하기시간을 내서 운동하기 어렵다면 일상생활에서 틈틈이 산책하는 것도 좋은 방법이다. 2019년 공중보건 분야 국제학술지(BMC Public Health)에 발표된 중국문화 대학교(Chinese Culture University)의 장종린(Tsung-Lin Chiang) 교수 연구팀의 연구 결과에 의하면, 매일 1만 2,000보 걷고 일주일에 3번 산책했을 때 8주 뒤 내장지방과 엉덩이둘레에서 유의미한 개선이 나타났다.걸을 때에는 발뒤꿈치부터 닿게 하고 발바닥 그리고 마지막으로 발가락으로 바닥을 밀어내면서 자연스럽게 롤링한다. 가능한 한 빠른 속도로 걸으면 체지방 감량에 더 효과적이다.
6. 물 마시기물을 충분히 마시면 신진대사를 촉진하고 부기를 예방해준다. 특히 식사 전에 물 500mL를 마시면 포만감을 느낄 수 있어 과식을 방지할 수 있다. 하지만 물을 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아져 저나트륨혈증이 생길 수 있어 주의해야 한다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 하이닥 Q&A에서 “물은 1시간에 1컵(200mL) 정도 마신다는 생각으로, 벌컥벌컥이 아닌 몇 모금씩 나눠서 마시는 것을 권하며, 일반적으로 성인 기준 하루에 2~2.5L의 수분 섭취를 권장한다”라고 설명했다. 도움말= 하이닥 운동상담 박은경 (운동전문가), 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)
