오랜 시간 앉아서 컴퓨터나 스마트폰을 보다 보면 목이 뻐근해질 때가 있다. 일상생활이 불가능할 정도의 통증은 아니기에 가볍게 여기는 경우가 많다. 그러나 이를 계속 무시하면, 자신도 모르는 사이 각종 경추(목뼈) 질환을 앓게 될 확률이 높다.
경추는 약 5kg에 달하는 머리 무게를 매 순간 지탱하기 때문에 피로가 쉽게 쌓이는 부위다. 이 충격을 완화하는 구조물이 질환명으로 통용되는 ‘디스크’다. 사실, 디스크는 척추뼈 사이마다 있는 연골 구조물을 뜻하며 의학적으로 ‘추간판’이라 부른다. 총 7개의 등골뼈로 이루어진 목뼈인 경추 사이에도 추간판이 위치해, 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하며 경추의 안정성을 높인다.
목 디스크의 원인은 전자기기목 디스크 발생률은 중장년층과 2030세대를 가리지 않고 증가하는 추세다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 목 디스크 환자 수가 최근 5년 동안 24.3%가 급증했다. 환자들이 지속해서 늘어나는 원인은 다양하다. 하버드 의과대학 부속 Brigham 종합 척추 치료 센터는 "경추 질환은 하룻밤 사이에 시작되지 않으며 나쁜 자세, 근력 저하, 스트레스, 수면 부족 등 다양한 생활습관이 누적돼 발생한다"라고 밝혔다. 그중에서도 스마트폰과 PC를 사용할 때의 나쁜 자세는 질환의 주 요인으로 꼽힌다.
하이닥 한방과 상담의사 모민주 원장(청당주한의원)은 "거북목은 스마트폰 과사용에 따른 대표적인 부작용"이라고 말했다. 전자기기를 오래 사용하면 자신도 모르게 목을 앞으로 쭉 빼는 거북목 자세가 습관이 된다. 심한 경우, 경추 디스크가 버티지 못하고 추간판 탈출증(목 디스크), 척추 협착증과 같은 근골격계 질환까지 유발한다.
경추 질환을 예방하는 초간단 스트레칭 ‘턱 당기기’경추를 잡아주는 근육들은 목 앞쪽과 뒤쪽에 분포한다. 목에 발생하는 다양한 문제를 막으려면 이 근육들을 강화해야 한다. 목 근육을 단련하는 대표적인 운동 중 하나는 ‘턱 당기기’다. 장소에 구애받지 않으며, 하루 5분만 투자해도 효과를 볼 수 있는 운동이다. 서정원 운동전문가는 “턱 당기기 운동은 목 질환을 예방하고 자세 교정에도 효과적”이라고 강조했다.
운동은 앉아서 하거나 서서 해도 된다. 관건은 정수리가 하늘을 향하게끔 고개를 들어주는 것이다. 고개를 너무 숙이지 않도록 주의한다. 허리를 꼿꼿이 펴기보단 가슴을 편다는 생각으로 자세 잡는 것이 좋다. 그 후, 턱에 손을 얹고 목 앞쪽 근육에 힘을 주면서 턱을 뒤통수 쪽으로 당겨준다. 손가락에 힘을 주어 턱을 밀어주는 것도 도움이 된다.
머리와 어깨는 일직선 상을 유지하는 것이 중요하다. ‘이중턱’이 될 때까지 밀어준 뒤, 10초 동안 유지한다. 하루에 한 번 이상 시간 날 때마다 진행한다면 거북목 교정과 통증 완화까지 기대할 수 있다.
강도보다는 자세에 주의를 기울여야턱을 당기는 과정에서 어깨와 목에 과하게 힘을 주면 담에 걸릴 확률이 높다. 긴장을 풀고 고개를 너무 숙이지 않도록 주의해야 한다. 또한 턱을 당기는 과정에서 통증이 느껴진다면, 통증 없이 유지할 수 있는 강도 내에서 진행해야 한다. 목 디스크를 앓고 있는 환자들은 의자에 등을 대고 비스듬히 누워서 진행하는 것을 추천한다.턱 당기기 동작은 밴드를 이용해서도 가능하다. 준비자세는 맨몸 운동과 동일하며, 밴드를 머리에 걸고 당겨주는 방식으로 진행한다. 머리와 턱만을 이용하여 밴드의 탄력을 이겨내는 동작으로, 운동 강도를 조절하는 데에 효과적인 방법이다.도움말 = 하이닥 상담의사 모민주 원장 (청당주한의원 한방과 전문의)
서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)
