‘사이드 플랭크 운동’은 기본 플랭크 동작과 마찬가지로 코어 강화 운동의 핵심이다. 옆으로 누워서 진행하므로 기본 동작보다 많은 힘을 들여야 한다. 골반, 허리, 엉덩이 근육이 강화되어 자세 교정과 요통 완화의 효과를 기대할 수 있다. 꾸준히 진행하면 척추 측면에 분포한 근육과 척추기립근 단련에도 효과적이다. 맨몸으로 진행하지만, 상황에 따라 소도구를 활용할 수 있다.
맨몸 운동
한 쪽 팔꿈치로 바닥을 디디고 몸 전체가 측면을 바라보게끔 옆으로 누워준다. 이때 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 어깨 바로 밑에 고정한다.
1. 팔꿈치부터 다리까지 몸 전체에 힘을 주며 골반을 들어준다.2. 20초 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀한다.머리부터 발의 바깥쪽 복숭아뼈까지 일직선을 유지하는 것이 사이드 플랭크 운동의 주안점이다. 엉덩이나 골반이 틀어지면 운동의 효과가 감소하므로 주의한다. 양쪽 각각 20초씩 총 3세트 반복한다. 한 세트가 끝날 때마다 20초 휴식한다. 운동이 힘들 경우 버티는 시간을 줄여주거나 무릎을 바닥에 대고 진행해도 무방하다.팔꿈치, 복부, 엉덩이, 다리까지 몸 전체에 힘을 실어주는 것이 중요하다. 골반을 억지로 든다는 느낌보다는 바닥으로부터 밀어낸다고 생각하는 것이 좋다. 몸을 지지하고 있는 방향의 어깨는 귀와 멀어지게 한다. 턱은 몸 중심 쪽으로 당겨주는 것이 좋다. 더 강한 자극을 원한다면 위쪽 다리를 살짝 띄워서 진행하면 된다. 이때 바닥을 디디고 있는 팔의 반대쪽을 위로 쭉 뻗으면 균형을 잡기 수월하다.
소도구 운동 (폼롤러)
기본자세는 맨몸 운동과 거의 동일하다. 몸 전체가 측면을 바라보게 옆으로 누운 뒤, 한쪽 팔꿈치로 바닥을 디디고 양쪽 발목은 11자로 나란히 폼롤러 위에 올려준다. 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 어깨 바로 밑에 고정한다.
1. 팔꿈치부터 다리까지 몸 전체에 힘을 주며 골반을 들어준다.2. 20초 동안 버텨준 뒤, 준비자세로 복귀한다.맨몸 운동과 마찬가지로 머리부터 발의 바깥쪽 복숭아뼈까지 일직선을 유지하는 것이 중요하다. 어깨와 팔꿈치를 반듯하게 펴주고, 엉덩이와 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 양쪽 각각 20초씩 총 3세트 반복하며, 한 세트가 끝날 때마다 20초씩 휴식한다. 운동이 힘들면 팔베개를 하고 누운 뒤, 몸을 띄우는 동작부터 시작하는 것이 좋다. 맨몸 운동에 비해 더 높은 집중력이 필요한 과정으로, 숙련자들에게 추천한다.도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)
