걷기는 일상 속에서 쉽게 할 수 있고, 건강 유지에도 도움을 주는 운동이다. 그러나 올바르지 않은 자세로 걷기를 하면 오히려 근골격계 손상이 유발되는 등 건강에 악영향을 줄 수 있다. 올바른 방법으로 건강하게 걷는 방법은 무엇일까.
바른 자세로 걷기 위해서는?1. 준비운동걷기 또한 신체의 다양한 관절을 이용하는 운동이다. 특히 유연성이 저하되고 관절이 약한 노년층 및 관절염 환자 등은 준비 운동을 통해 곳곳의 관절과 근육을 풀어주는 것이 좋다. 무릎과 발목, 어깨 등 걸을 때 주로 사용하는 관절을 5~10분 정도 충분히 풀어주면 된다.
2. 기본자세 점검걸을 때는 엉덩이와 복부 근육에 힘이 들어가야 한다. 단 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지면 안 되고, 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당기는 느낌으로 유지하는 것이 중요하다. 무릎은 정면을 향하도록 하고, 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치의 각도는 80도에서 90도 정도로 유지하며 흔들어 준다. 고개는 10~15도 이상 숙이지 않은 상태로 정면을 바라보는 것이 좋다. 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다. 이때 뒤꿈치에서 새끼발가락 또는 엄지발가락 쪽으로 힘이 쏠리지 않게 해야 한다.
3. 걷기 속도빠르게 걷는 것과 천천히 걷는 것은 각자 다른 장점이 있다. 하이닥 운동상담 김지현(운동전문가)에 따르면 빠른 속도로 걷거나 뛸 때는 우리 몸의 움직이는 근육, 동적 근육이 더욱 활성화된다. 동적 근육은 발을 빠르게 움직이게 하거나 높은 계단을 오르내리는 활동에서 주요한 역할을 하는 근육으로, 빠른 움직임의 반복을 통해 근육을 강화하고 더 높은 성능의 활동을 수행할 수 있게 된다. 또 느린 속도로 걷는 것은 몸을 지탱하고 균형을 잡아주는 정적 근육을 활성화하며, 이를 통해 척추와 허리를 지탱하는 지지 근육들을 강화할 수 있다. 이를 통해 척추에 무리가 가는 것을 예방하고 허리의 안정성을 높일 수 있다.
4. 잘못된 걷기는?팔자걸음이나 안짱걸음 등 잘못된 걸음걸이는 다리 저림과 요통, 허리디스크 등을 유발하고 뼈의 구조적 변화도 일으킨다. 허리디스크의 원인 중 80%가 잘못된 걸음걸이 때문이라는 연구 결과도 발표된 바 있다. 팔자걸음을 걸으면 몸의 회전이 커져 골반과 척추에 악영향을 주고, 허리 통증과 다리 저림 증상 등을 유발하기도 한다. 배를 앞으로 내밀고 걷는 경우 허리 아래에 압력이 가해지면서 ‘척추전만증’이 생길 수 있다. 신발 뒤축이 11자로 고르게 닳았는지 살펴보면 올바른 자세로 걷는지 확인할 수 있다. 신발 뒤축의 바깥쪽이나 안쪽이 지나치게 닳아 있다면 걷는 자세를 교정하는 것이 좋다.글 = 김가영 하이닥 건강의학기자 (hidoceditor@mcircle.biz)도움말 = 하이닥 운동상담 김지현 (운동전문가)
