최근 방송된 예능프로그램 '유 퀴즈 온 더 블럭'에 88세 근육 전도사인 서영갑 씨가 출연했다. 그는 은퇴 후 64세부터 근육 운동을 시작하였으며, 현재 '최다 보디빌딩 대회 출전', '최다 보디빌딩 대회 입상', '최고령 보디빌더 선수'라는 타이틀을 갖고 있다. 근육에는 나이가 없다고 말하는 서영갑 씨. 그의 말처럼 최근 80대는 물론 90대 노인도 훈련을 통해 근육 키우기가 가능하다는 연구 결과가 나와 이목을 끌고 있다.
나이 들수록 근육은 감소해나이가 들어감에 따라 인체의 근육조직은 점점 소실되면서 크기와 힘이 떨어진다. 몸의 근육이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활하지 않은 상태가 되는데, 이러한 상태를 근감소증이라고 한다. 근감소증 증상이 악화되면 장애를 겪거나 사망할 위험이 높아진다. 미국과 일본 정부가 근감소증을 질병으로 인정해 '질병 코드'를 부여한 이유다. 나이가 들면 근육은 자연스럽게 감소한다. 실제 70대의 근육량은 30~40대보다 30% 정도 적다. 하지만 근육이 사라진 자리를 지방이 채워 체중이 유지돼 근육 소실을 모르는 경우가 많다. 근감소증이 발생하면 근육이 줄어드는 것뿐 아니라 뼈도 약해진다. 뼈는 근육에 의해 자극을 받아 밀도를 유지하기 때문이다. 근육 감소가 새로운 혈관, 신경이 생기는 것을 방해해 인지 기능 저하를 유발할 수도 있다. 근육은 평소 혈당을 낮추는 작용을 하는데, 이 작용이 잘 이뤄지지 못하면 당뇨병 발생 위험도 커진다. 이 밖에 어지럼증, 낙상, 삼킴 장애, 고혈압, 비만, 우울증을 유발할 수도 있다.
고령자도 근력운동하면 근육 커져고령자도 규칙적인 근력운동을 하면 근육이 커지고 근력이 강화된다. 최근 네덜란드 마스트리히트대(Maastricht University) 인간 생물학(Human biology) 루크 반 론(Luc van Loon) 교수의 연구팀은 80대는 물론 90대의 노인도 훈련을 통해 근육 키우기가 가능하다는 연구 결과를 발표했다.통상적으로 80대가 넘은 고령자는 웨이트 트레이닝 훈련을 받아도 효과가 없을 것이라고 생각한다. 연구팀은 이러한 통념에 맞서 본 연구를 진행했다. 연구는 65~75세 그룹과 85세 이상의 그룹으로 나누어진 29명의 건강한 노인 남녀를 대상으로 진행됐다. 참가자들은 모두 이전에 웨이트 트레이닝 경험이 없었다. 이들은 12주 동안 주 3회 체육관에서 기구들을 이용해 운동을 이어갔다. 그 결과, 두 그룹 참가자들 모두 근육이 상당량 늘었을 뿐 아니라 나이가 더 많은 그룹이 근육량과 힘이 개선되는 폭이 더 컸다. 85세 이상 그룹의 근육량은 평균 11%, 근력은 46% 증가한 반면, 65~75세 그룹 근육량은 10%, 근력은 38% 증가했다.연구팀은 "이번 결과는 노인의 근육이 여전히 근육 단련 훈련에 반응할 수 있다는 것을 보여준다"라고 평가했다.
근력운동할 때는 큰 근육 위주로, 단백질 섭취도 중요고령자가 근력운동을 할 때는 대퇴근육, 종아리 근육, 등 근육, 복부 근육 등 큰 근육 위주로 단련하는 것이 효과적이다. 또한 지구력을 담당하는 지근과 순발력을 담당하는 속근도 단련해야 한다. 모든 운동은 신체 능력에 따라 낮은 단계에서 시작해 조금씩 강도를 높이는 것이 좋다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 하면 부상을 입을 수 있기 때문이다. 운동이 어느 정도 습관화되면 근력운동은 주 2~3회가 적당하다. 기구 운동부터 시작하기보다는 △앉아서 일어서기 △스쿼트 △누워서 다리 들어 올리기 등 자기 신체를 이용한 운동을 먼저 하는 게 좋다.근육의 원료가 되는 단백질 섭취도 중요하다. 단백질이 풍부한 검정콩·어류·육류 등을 골고루 먹는 게 좋다. 일반 성인은 체중 1Kg당 하루 0.9g의 단백질 섭취를 권장하는데, 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1Kg당 1.2g이다. 단, 고령자는 씹는 능력과 소화, 흡수력이 약해 이를 원활하게 하는 조리법을 알아두는 게 좋다. 콩은 소금물에 담가서 불린 후 삶으면 단백질 구성 성분인 아미노산 이용률이 높아진다. 육류는 결의 직각 방향으로 칼집을 내면 근섬유가 짧게 끊어져 소화가 쉬워진다. 단백질 분해 효소가 있는 배, 파인애플을 함께 먹는 것도 방법이다.
