우리나라 사람들은 서구에 비해 상대적으로 하체 근육이 부족하다. 하루 종일 움직이지 않고 앉아만 있는 시간이 많아지면서 하체에 근육은 빠지고 지방은 오히려 쉽게 축적된다. 특히 여성들은 남성보다 하체에 지방세포가 더 많아 하체에 지방이 축적되는 경향이 있는데, 몇 가지 운동법을 통해 아름다운 각선미를 만들 수 있다.
여성은 하체에 지방세포가 더 많다. 여성호르몬인 에스트로겐 때문인데, 이 호르몬이 지방세포를 하체에 축적시킨다. 그런데 살이 쪄서 지방세포가 많아지면 그 지방세포에 의해 여성호르몬이 더 많이 분비된다. 과분비된 여성호르몬은 다시 지방세포를 하체로 몰리게 하는 악순환을 낳는다. 여성의 경우 살이 조금만 쪄도 금세 아랫배가 나오고, 엉덩이와 허벅지가 커지는 이유다.굵어진 허벅지만이 문제가 아니다. 각선미뿐만 아니라 건강을 위해서 절대 간과할 수 없는 부위가 바로 종아리다. 종아리는 ‘제2의 심장’으로 불리기도 한다. 심장은 혈액을 몸속 구석구석까지 보내는데, 문제는 심장을 떠난 혈액이 다시 심장으로 돌아오는 과정에서 생긴다. 심장 근육만으로 하체로 내려간 혈액을 다시 끌어올리기에는 무리가 있기 때문이다. ‘제2의 심장’ 종아리가 여기서 중요한 역할을 한다. 중력을 거슬러 심장 쪽으로 혈액을 보내는 것이 종아리다. 그런데 종아리 근육이 약하면 혈액의 흐름이 정체되면서 하지부종, 하지정맥류 같은 문제를 야기한다. 심장의 역할 비중이 커지면 이에 가해지는 부담이 증가해 심장벽이 두꺼워지고 심장이 커지면서 심부전증 등의 심장질환이 발생할 수 있다.
각선미 만들기 위한 하체 운동다리, 특히 종아리 운동을 하면 종아리가 굵어진다는 오해 때문에 머뭇거리는 여성들이 많지만, 사실 절대 그렇지 않다. 일반인이 하는 운동 수준과 강도라면 다리가 두꺼워질 염려는 접어도 좋다.
발등 당기기
① 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 최대한 바닥과 수직으로 곧게 앉는 것이 좋지만, 힘들다면 뒤쪽으로 기대도 된다.② 발등을 몸 쪽으로 끌어 당기는 동작을 10~15회 반복한다. 이때 다리 뒤쪽에 자극이 있어야 한다.③ 반대 쪽도 동일하게 진행한다.④ 난이도를 높이고 싶다면 계단에 발을 앞쪽 반쯤 걸친 후, 발바닥과 다리 뒤쪽 당김이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래로 내렸다가 올리면 된다.
사이드 레그레이즈
① 매트에 옆으로 눕는다. 아래쪽 팔은 머리 아래에, 위쪽 손은 편하게 갈비뼈 앞쪽 바닥에 붙인다.② 아래쪽 다리의 옆면이 매트에서 떨어지지 않도록 고정한다.③ 위쪽 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 운동을 10~15회 반복한다. 이때 허벅지 바깥쪽에 자극이 있어야 한다.④ 반대 방향으로 누워서 동일하게 진행한다.
사이드 레그레이즈 변형
① 매트에 옆으로 눕는다. 아래쪽 팔을 머리 아래에 붙인다.② 위쪽 다리를 아래쪽 다리와 교차하여 구부리고, 위쪽 손으로 해당 다리의 발목을 잡는다.③ 아래쪽 다리를 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 10~15회 반복한다. 이때 허벅지 안쪽에 자극이 있어야 한다.④ 반대 방향으로 누워서 동일하게 진행한다.
와이드 스쿼트
① 양 다리를 옆으로 넓게 벌리고 서서 양손을 허리춤에 올린다.② 무릎을 직각으로 구부리며 엉덩이를 내렸다가 올린다. 이때 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래 부위에 자극이 있어야 한다.③ 1세트 당 10~15회를 총 3~5세트 반복한다.
와이드 스쿼트 변형
① 와이드 스쿼트를 진행한다.② 엉덩이를 내린 상태에서 까치발로 섰다가 뒤꿈치를 다시 내린다.③ 1세트 당 10~15회를 총 3~5세트 반복한다.
사이드킥
① 똑바로 선 상태로 손을 가슴 앞으로 모은다.② 한쪽 다리에 체중을 실으면서 다른쪽 다리를 올린다. 이때 허벅지 바깥쪽으로 하늘을 찬다는 생각으로 들어 올린다. 허벅지 살은 빠지고 골반은 커지는 효과를 볼 수 있다.③ 10~15회 반복하고 반대 쪽도 동일하게 진행한다.
