운동으로 연소할 수 있는 칼로리 양은 사람과 운동의 강도 등에 따라 다르다. 운동의 종류뿐 아니라 운동 시간, 속도, 강도 그리고 개인의 나이, 키, 몸무게 등 다양한 요인들이 칼로리 연소에 영향을 미치기 때문이다. 그럼에도 우리는 최소한의 시간으로 많은 칼로리를 소모하고 싶어 한다. 어떤 운동을 해야 할까.
심박수 올리는 유산소 운동이 칼로리 소모 커일상생활 중에서 태울 수 있는 하루 칼로리는 1,500~2,000칼로리이다. 몸무게가 더 나갈수록 몸이 기능하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 더 많은 칼로리를 태우기도 한다. 칼로리를 소모하는 가장 간단한 방법은 되도록 많이 움직이는 것인데, 이때 심박수를 유심히 살펴야 한다. 심박수가 올라가면 더 많은 산소와 에너지를 필요로 하고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모한다. 운동 강도를 높이고 세트 사이의 휴식 시간을 줄이면 심박수를 높이는 데 도움이 된다.달리기는 칼로리를 태우는 데 최고의 운동으로 꼽힌다. 평균으로 성인은 달리기를 1시간만 해도 500~1,000칼로리를 소모시킬 수 있다. 달리기만큼 높은 칼로리를 태우는 운동으로는 △수영 △고강도 인터벌 운동 △근력 운동 △로잉 운동 등이 있다.수영은 30분 동안 하면 200~300칼로리를 태울 수 있을 정도로 높은 칼로리를 태우는 운동이다. 여러 근육이 관여하지만 신체에 큰 부담을 주지 않는 운동으로 노령층에서도 충분히 즐길 수 있다. 또한 수영은 심혈관 건강을 향상시키고 지구력을 기르는 데 도움을 준다. 꾸준히 수영을 하면 체력 향상에도 좋다.고강도 운동 중 칼로리 소모가 높은 운동으로는 고강도 인터벌 운동이 있다. 고강도 인터벌 운동은 낮은 강도의 운동과 휴식을 1~4분 정도 고강도 운동과 번갈아 하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 심박수를 높여 심혈관 건강을 더 빨리 증진시킨다. 대표적으로는 타바타가 있다. 타바타는 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 동안 휴식을 하는 것으로, 8세트 또는 4분 동안 한다. 운동을 하는 동안 심박수가 계속 상승하기 때문에 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 평균적으로 30분 안에 400~600칼로리를 소모할 수 있다.
유산소와 근력 운동이 모두 되는 운동이 좋아근력 운동은 칼로리를 소모하는 효율적인 방법 중 하나이다. 보통 1시간 동안 근력 운동을 하면 300~400칼로리를 태울 수 있지만, '운동 후 초과 산소 소비' 효과 때문에 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. '운동 후 초과 산소 소비 효과'는 운동할 때만 아니라 운동이 끝난 후에도 평소보다 많은 칼로리 소모가 이뤄지는 것을 말한다. 칼로리 소모는 가장 큰 근육에서 활발하게 이루어지는 만큼 스쿼트, 데드리프트 등과 같은 근력 운동을 하면 빠르게 칼로리가 소모된다.노 젓기 동작을 반복적으로 하는 로잉 운동도 칼로리 소모에 좋다. 노를 밀고 당기는 동작을 통해 다양한 근육을 강화할 수 있다. 특히 사이클과 같은 유산소와 근력을 동시에 기를 수 있는 전신 운동으로 많은 칼로리 소비가 가능하다. 로잉 운동을 가볍게 30분 동안 하면 151칼로리, 1시간 동안 하면 302칼로리를 태울 수 있다. 적당한 강도로 30분 동안 하면 220칼로리, 1시간 동안 하면 440칼로리를 태울 수 있다. 로잉 운동은 하체와 상체를 동시에 움직이고 특히 하체에 60% 이상의 힘이 실리기 때문에 전신 근육을 균형적으로 발달시킬 수 있다. 다른 유산소 운동과 동일하게 지구력을 높이는데 가장 효과적인 운동 중 하나이다.
