충분한 운동은 체력 증진과 체지방, 체중 감량 효과뿐 아니라 △심혈관질환 예방 △심장 기능 강화로 혈압 개선 △우울감 개선 △관절 기능 강화 △면역력 증진 등의 효과를 자랑한다. 하지만 몸이 감당할 수 있는 운동량을 넘겨 과도한 운동을 하게 되면, 오히려 건강에 독이 될 수 있어 주의해야 한다.
과다한 운동, 질환으로 이어질 수 있어고강도의 운동을 하게 되면 심박수가 높아지고, 근육통이 나타나는 등 신체에 변화가 찾아오게 된다. 이는 대부분 평상시 쓰지 않던 근육을 사용하고, 몸을 움직이는 과정에서 나타나는 신체의 정상적인 반응이다. 하지만 근육통이 48시간 이상 지속되거나, 숨이 차고 심장이 뛰는 증상이 며칠간 이어지는 등 불편한 증상이 찾아왔다면 운동을 과도하게 했다는 신호로 볼 수 있다.이때 무리해서 운동을 이어가는 것은 권장되지 않는다. 체력 소모가 커지면서 근육 파열이나 골절 등 근골격계 부상을 입을 위험이 높아질 수 있고, 관절과 근육, 심장, 폐 등에 과부하가 걸리면서 다양한 질환이 나타날 수 있기 때문이다. 과도한 운동이 유발하는 질환에는 무엇이 있는지 알아보자.
탈장탈장은 복벽이 약해지면서 장기가 밀려나오는 질환이다. 주로 근육이 약해지는 노년기에 흔하게 발생하는 것으로 알려져 있는데, 최근에는 운동을 과다하게 하는 젊은 층에서도 발병하는 경우가 많아지고 있다. 고중량 운동을 하는 동안에는 복압이 상승하게 되는데, 이를 장시간 반복하면서 복벽에 균열이 생기고, 탈장으로 이어지는 것이다. 특히 평상시 운동량이 많지 않다가, 단기간에 근육을 키우려고 무리해서 운동하는 경우라면 더욱 주의해야 한다. 복부의 근육과 근막 등이 충분히 강화되지 않은 만큼, 탈장의 위험도 높아지기 때문이다. 탈장 초기에는 메추리알 크기 정도의 불룩한 덩어리가 탈장 부위에서 만져진다. 이를 손으로 누르면 다시 제자리로 들어가는 느낌을 받을 수 있다. 하지만 이를 방치하게 되면 탈장 구멍이 넓어지면서 튀어나오는 정도가 더욱 심해지기도 하고, 장의 혈관이 눌려 혈액순환이 막히면서 괴사 등으로 이어질 수 있다. 따라서 증상을 인지한 즉시 병원을 찾아 치료를 하고, 재발을 막기 위해 1~2달 정도는 무리한 운동을 피하는 것이 좋다.
횡문근융해증근육통이 찾아온 이후, 충분한 휴식 없이 운동을 지속하면 횡문근융해증 발병 위험이 높아진다. 횡문근융해증은 신체를 움직이는 부위에 붙어있는 가로무늬 근육이 손상되면서, 근육을 구성하는 성분들이 분해되는 질환이다. 고강도의 운동을 지속적으로 반복하게 되면 에너지 소모량이 증가하면서, 근육으로 공급되어야 할 에너지가 부족해진다. 이때 근육에 계속해서 자극을 주면 근육 세포막이 손상을 입어 횡문근융해증으로 이어진다. 횡문근융해증이 발병하면 심한 근육통과 무기력감, 진한 적갈색 소변 등이 증상으로 나타난다. 이를 운동 후 나타나는 근육통으로 오인하기 쉬운데, 소변의 색에 이상이 나타났다면 운동을 쉬고 빠르게 병원을 찾는 것이 좋다. 치료하지 않으면 급성 신부전증으로 이어질 수 있고, 심한 경우 투석이 필요할 수 있기 때문이다. 횡문근융해증을 예방하기 위해서는 갑작스럽게 높은 강도의 운동을 하기보다는 단계적으로 늘려 가고, 운동 후에는 충분히 휴식을 취하면서 근육의 손상을 막아주는 것이 좋다. 또 수분을 섭취할 때, 전해질을 보충할 수 있는 이온음료 등을 마시는 것도 도움이 된다.
통풍근력 운동 후 충분한 휴식을 취하지 않으면 통풍 발병 위험이 높아진다. 근력 운동 후 손상된 근육이 회복되는 과정에서 요산이 생성되는데, 이때 혈중 요산 수치가 높아지기 때문이다. 근력 운동 후 체내 수분량이 감소하면서 몸 밖으로 배출되지 못한 요산으로 인해 요산 수치가 높아질 수 있다. 이에 관절과 신장, 방광, 혈관 등에 요산이 축적되어 결정이 형성되어 심한 부종과 통증, 급성 발작을 동반하는 통풍이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 특히 평소보다 운동 강도를 높인 다음 날 갑작스럽게 요산 수치가 높아지면서 급성 통풍 발작이 나타나는 경우도 있다. 통풍은 1~2주면 증상이 호전되는 경향을 보이지만, 요산 수치가 높은 상태로 장시간 방치되면 요로결석과 동맥경화, 중풍 등의 합병증으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
단계적으로 강도 높이고 마무리 운동해야운동을 할 때 처음부터 무리하게 고강도, 고중량 운동을 하는 것은 몸을 상하게 할 수 있다. 운동을 처음 시작하거나 장시간 운동을 쉬었다면 중강도 운동으로 시작해 서서히 강도를 높여가는 것이 좋다. 운동의 강도를 쉽게 확인하는 방법 중 하나가 바로 심박수다. 운동 강도에 맞는 적절한 심박수를 계산하려면 ‘카보넨(Karvonen) 공식’을 활용할 수 있다. ‘(연령별 최대 심박수－안정 심박수)×목표로 하는 운동 강도(%)＋안정 심박수’를 계산해 보면 된다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 되고, 일반적인 성인에게 권장되는 운동 강도는 50~85%다.만약 안정 심박수가 70인 20세 남성이 70%의 운동 강도를 목표로 운동한다면, 목표 심박수는 (200 - 70) × 0.7 + 70 = 161 정도가 된다. 이 밖에도 옆 사람과 대화를 나눌 때 약간 벅차고 힘든 수준이면 중강도 운동, 대화를 하기 어려울 정도라면 고강도 운동으로 볼 수 있다. 이렇게 나에게 맞는 강도의 운동을 찾아서 하더라도, 운동을 하는 동안 속이 메스껍거나 가슴에 통증이 찾아오는 등 이상이 느껴진다면 운동을 잠시 멈추고 휴식하는 것이 좋다. 또 이러한 증상이 멈추지 않고 장시간 지속되면 병원을 찾아 정확한 진료를 받아보는 것이 권장된다. 운동을 마쳤다면 약 5~10분 정도 가벼운 달리기를 하거나 스트레칭 등으로 마무리 운동을 해 주는 것이 좋다. 수축된 근육을 충분히 풀어주면서 신체를 원래 상태로 되돌리는 과정이다. 이때 근육에 머물러 있던 피가 다시 원활하게 순환하게 되고, 높아진 심박수가 천천히 낮아지면서 심장의 부담이 줄어들게 된다. 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 해 주는 것도 근육을 효과적으로 이완하는 방법이다.
