건강 관리를 위해 꾸준한 운동은 필수다. 매일 운동을 하면 좋겠지만 바쁜 현대인들이 운동을 하기 위해 매일 시간을 내는 것은 쉽지 않다. 그런데 최근 매일 운동하기 어렵더라도 매주 1~2일 정도 시간을 내 권장 운동량을 채우면 그와 유사한 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 주중에 운동 시간을 내기 어려운 사람들에게는 주말에 시간을 내 몰아서 운동을 하는 것이 충분한 대안이 될 수 있을 것으로 보인다.
주말에만 운동해도 건강 효과 볼 수 있어…“권장 운동량 채우는 것이 중요”세계보건기구(WHO)는 일반적인 성인을 기준으로 일주일에 적당한 강도의 신체활동을 최소 150분 이상, 혹은 격렬한 강도로 75분 이상 운동을 할 것을 권장하고 있다. 최근에는 주 1~2회만 운동하더라도 이 권장량을 채우기만 한다면, 주 5일 이상 꾸준한 운동을 하는 사람과 비슷하게 체중을 감량하는 효과를 볼 수 있다는 것이 연구를 통해 확인됐다. 베이징협화의학원 후와이병원(National Center of Cardiology Disease in China) 리화 장(Lihua Zhang) 박사 연구팀은 2011년부터 2018년까지 미국 질병통제예방센터(NHANES)의 국민 건강 및 영양 관련 설문조사에 참여한 20~59세 9,629명의 신체 데이터를 수집해 분석하는 연구를 진행했다. 전체 참여자 중 3,277명이 매일 정기적인 운동을 하고 있다고 밝혔고, 일주일에 1~2일만 운동한다고 밝힌 이들은 772명으로 확인됐다. 분석 결과, 규칙적인 운동을 하는 그룹과 일주일에 1~2회 운동하는 그룹 모두 복부 지방과 허리둘레, 전신 지방량 및 BMI 측정 지수 등이 운동 부족 그룹에 비해 낮은 것으로 나타났다. 특히 규칙적인 운동을 하는 그룹과 일주일에 1~2회 운동하는 그룹 사이의 전반적인 수치에도 큰 차이가 없는 것으로 확인됐다. 이들은 운동을 하지 않는 그룹에 비해 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환에 노출될 위험도 낮았다.연구팀은 몰아서 운동을 하는 이들의 운동 강도가 더 높고 더 긴 시간 운동하는 경향을 보였으며, 이것이 체지방을 줄이고 만성질환을 예방하는 데 도움이 됐을 것이라고 분석했다. WHO가 권장하는 총 운동량을 채우기만 한다면 꾸준히 나눠서 운동하는 것과 몰아서 운동하는 것에 큰 차이가 없다는 설명이다. 연구팀은 “사무직 근로자, 버스 운전사 등 일하는 동안 많은 시간을 앉아 있어야 하는 직장인들은 운동 권장 빈도를 지키기 어려운 만큼, 이러한 운동 패턴을 대안으로 제시해 볼 수 있을 것”이라며 “중요한 것은 자신의 생활방식에 맞는 운동을 하는 것”이라고 강조했다. 이번 연구는 국제 학술지 ‘비만(Obesity)’ 2월호에 최근 게재됐다.
몰아서 하는 운동, 부상이 가장 위험…피하는 방법은?일상적으로 운동을 나눠서 하지 못하고 주말에 몰아서 운동을 하는 경우, 부상을 특히 주의해야 한다. 권장 운동량을 채우기 위해 더 격렬하게 운동하거나 운동 시간을 과도하게 늘리면 부상을 입을 위험이 높아지기 때문이다. 특히 근육이 감소하기 시작하는 40대 이상이거나 만성질환이 있는 경우에는 더욱 주의가 필요하다. 골절 등의 부상을 입어도 회복이 더딘 데다, 과도한 운동으로 혈압이 급격하게 높아지면서 건강을 오히려 해칠 수 있기 때문이다. 만약 운동을 하는 동안 속이 울렁거리거나 가슴에 통증이 찾아오는 등의 이상이 느껴진다면 운동을 멈추고 휴식을 충분히 취해야 한다. 또 운동 전후로 5~10분 정도의 준비운동과 마무리 운동을 통해 심박수를 천천히 조절해 혈압의 급격한 변화를 막고, 근육을 충분히 이완시켜 근골격계 부상을 예방하는 것이 좋다.하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “주말만이라도 꾸준하게 운동을 한다면 심폐지구력 및 근지구력, 근력 향상에 도움이 될 수 있지만, 자칫 욕심을 부리거나 자만하면 부상이 생길 수 있는 경우가 많다”며 “운동을 전후해 허벅지나 종아리, 엉덩이 늘리기 등의 준비운동을 충분히 하는 것이 권장된다”고 강조했다.
부상 예방하는 준비운동 방법은?1. 허벅지 앞 늘리기① 무릎을 바닥에 대고 서서, 한 발을 앞으로 내밀고 양 발을 앞뒤로 벌린다.② 앞, 뒤 무릎은 90도를 유지하는 정도의 넓이로 벌리고, 양옆 간격은 골반 너비로 11자를 유지한다.③ 체중을 앞쪽 다리에 좀 더 싣고, 무릎과 발끝의 정렬을 일직선으로 유지하면서 무릎을 앞으로 굽혀 내려간다.
2. 종아리 늘리기① 벽에 양손을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.② 양발을 11자로 유지한 채, 앞쪽 무릎을 굽혀 아래로 내려가고 뒤쪽 무릎과 발목을 길게 뻗는다.도움말 = 하이닥 운동상담 정운경(운동전문가)
