근육 조직이 줄어드는 것을 의미하는 ‘근손실’은 운동을 오랫동안 하지 않았을 때 발생한다는 인식이 있다. 그런데 운동을 열심히 했는데도 불구하고, 근육이 커지기는커녕 계속해서 근손실이 나는 사람들이 있다. 근손실이 발생하는 이유는 무엇인지, 근육을 관리할 수 있는 방법은 무엇인지 자세히 알아보자.
과도한 운동과 단백질 부족, 근감소증이 근손실 유발운동을 많이 하고 나면 운동 부위에 근육통이 찾아오는 경우가 많다. 근육통은 과도한 운동으로 인해 근섬유와 조직이 미세하게 파열된 후, 근육이 회복되는 과정에서 염증 반응이 나타나는 것을 말한다. 이때 염증을 유발하는 염증 매개 물질은 체내 단백질 합성을 방해하는 작용을 하기 때문에, 근육에 전달되는 단백질이 줄어들면서 근육이 충분히 성장하지 못하고 근손실이 일어날 수 있다. 아울러 과도한 운동으로 인해 몸에 과부하가 오면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량이 늘어난다. 코르티솔은 근육 합성에 필요한 단백질을 분해하고 체지방을 축적하는 역할을 하기 때문에 운동 효과를 저해시킬 수 있다. 또한 코르티솔이 지속적으로 과잉 분비될 경우 체내 단백질 결핍으로 인한 근무력증이 찾아오고, 근육이 제대로 합성되지 못할 수 있어 주의해야 한다. 이렇게 과도한 운동으로 인해 단백질이 결핍된 경우에는 음식을 통해서 단백질을 충분히 보충해야 한다. 그런데 몸에서 필요한 양에 비해 단백질 섭취량이 부족할 경우, 근육 합성에 어려움을 겪을 수 있다. 단백질은 근육을 합성하는 주재료이기 때문에, 운동을 많이 했더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근손실을 유발할 수 있다. 폐경 이후의 여성이나 고령인 경우에도 근손실이 쉽게 나타난다. 폐경기 여성은 체내 칼슘이 부족해지면서 근육의 수축·이완 작용이 어려워지고, 골밀도가 낮아지면서 골다공증과 근감소증을 쉽게 겪을 수 있다. 또한 노화가 진행될수록 근감소증의 진행 속도가 빨라지기 때문에, 운동을 충분히 하더라도 근육이 줄어드는 속도에 비해 근육이 합성되는 속도가 느리면 근손실이 찾아올 수 있다.
운동량 조절하고 단백질 보충해야…운동 중 수분 섭취도 도움 돼근손실을 예방하기 위해서는 운동량을 적절히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 하이닥 피부과 상담의사 엄일준 원장(리영의원)은 “근력 운동은 일주일에 평상시 심박수와 비교했을 때 20~30% 상승하는 정도로 하면 적당하다”며 “1주일에 5일, 1일 2시간 이내, 즉 1주일에 10시간 내외로 근력 운동을 하는 것이 정석이며, 최대 15시간을 넘기지 않는 것이 좋다”고 강조했다. 또한 엄일준 원장은 “운동으로 수축하고 손상을 입은 근육이 두꺼운 근섬유로 변하기까지 약 48시간 정도가 소요된다”며 “매일 같은 부위에 근육 운동을 반복하면 근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서 자극이 가해지면서 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에, 하루는 상반신 운동, 다음 날은 복근 운동과 등 운동, 그다음 날은 하반신 운동을 하는 식으로 부위를 나눠서 운동하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다. 또한 근육을 합성하는 데 사용되는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 성인 기준 단백질 일일 섭취 권고량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도이며, 65세 이상 고령자는 체중 1kg당 1~1.2g씩 단백질을 섭취할 것이 권장된다. 단백질이 풍부한 △달걀 △소고기 △우유 △견과류 △등 푸른 생선 등의 음식을 충분히 섭취하고, 그래도 단백질 섭취량이 부족하다면 유청 단백질 등을 통해 단백질을 충분히 보충하는 것이 좋다. 여기에 근육의 수축과 이완을 돕는 칼슘과 마그네슘, 근육 합성을 촉진하는 비타민 D 등을 더하면 근육 기능을 높이는 데 더욱 도움이 될 수 있다. 수분 보충을 충분히 하는 것도 좋은 방법이다. 땀으로 인해 몸에서 수분이 빠져나가면 혈액이 끈적해지고, 혈액 순환이 제대로 되지 않으면서 운동의 효과가 떨어질 수 있다. 또한 근육통과 근육 경련 등의 불편한 증상이 자주 나타나면서 운동 수행 능력을 떨어뜨리기 때문에, 수분 섭취를 충분히 할 것이 권장된다. 운동을 시작하기 30분~1시간 전에는 약 300ml 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml 정도의 물을 마시는 것이 좋다. 다만 땀을 많이 흘린 상태에서 물을 과잉 섭취하면 전해질 균형이 깨지며 복통과 구역감을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 이때 나트륨과 칼륨이 풍부한 이온음료를 마시면 몸속 수분과 전해질 균형을 맞출 수 있다.도움말 = 하이닥 상담의사 엄일준 원장 (리영의원 피부과 전문의)
