SBS 일일시트콤 '순풍산부인과'에 출연해 김 간호사 역으로 큰 사랑을 받았던 배우 장정희(66)가 50대의 뼈 나이를 유지하는 비결을 공개했다.
최근 MBN '알약방'에 출연한 장정희는 "제가 만 66세인데 어딜 가도 제 나이로 안 본다. 예전부터 꾸준히 운동을 해왔다"라며 프로운동러의 면모를 보였다.
뼈 건강을 위해 건강한 식습관도 유지하고 있었다. 그녀는 "한 끼를 먹더라도 신선한 채소와 식물성 단백질을 함께 먹으니 좋다"라면서 "짜게 먹으면 안 된다. 싱겁게 먹는 게 좋다. 맵고 짠 음식은 몸에 있는 칼슘을 많이 빠져나가게 한다"라고 설명했다.이후 병원에서 골밀도 검사를 진행했고, 60대 중반임에도 50대 초반의 뼈 상태라는 결과가 나오면서 뼈 나이를 젊게 유지하는 그녀만의 비법에 관심이 쏠리고 있다.
골다공증 환자 90% 이상이 여성골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 부러지거나 휘게 되는 질환이다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 골다공증 환자는 2017년 91만 3,852명에서 2021년 113만 8,840명으로 24.6%나 증가했다. 이 중 여성 환자가 94%나 되며, 연령대별 구성을 보면 50~70대가 가장 많다. 여성 환자가 많은 이유는 50세 전후 폐경으로 인해 급격한 에스트로겐 결핍을 겪기 때문이다. 일반적으로 폐경 후 3~5년 내 골밀도 소실이 가장 빠르게 일어나는데, 최근에는 무리한 다이어트나 운동 부족으로 인한 젊은 골다공증 환자도 늘고 있다. 남성은 여성과 달리 폐경이 없으므로 골다공증 발생이 훨씬 적다. 주로 과도한 음주나 흡연, 운동 부족, 잘못된 생활 습관이나 만성질환 등 이차적 원인으로 발생하는 경우가 더 많다.
하체 근력운동, 골다공증 위험 낮춘다폐경기 여성 등 골다공증 위험이 높은 사람도 하체 근육을 꾸준히 단련하면 골다공증을 예방할 수 있다. 2019년 국제 학술지 '국제 석회화 조직 학회지(Calcified Tissue International)에 게재된 서울 아산병원 고정민 내분비내과 교수와 이승훈 교수팀 연구 내용에 따르면 넓적다리 근육이 많아질수록 골밀도가 높아져 골다공증 위험도가 낮아진다.연구팀은 "하체 운동을 꾸준히 하면 넓적다리처럼 근육량이 많은 부위에 골밀도가 높아져 골다공증을 예방할 수 있다"라면서 "폐경 전후의 여성들은 걷기, 등산, 스쿼트 등 근육운동으로 골다공증을 적극 예방해야 한다"라고 설명했다.
줄넘기, 에어로빅...체중부하운동이 효과적지속적인 운동은 골밀도를 증가시키고 낙상 위험을 감소시킨다. 특히 체중이 부하되는 운동은 근력을 강화하고 균형감각을 증진하는 효과가 있다. 대한골대사학회는 에어로빅이나 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스 등과 같이 체중이 실리는 운동을 1주일에 5일 이상, 하루 총 30분 이상 시행할 것을 권고하고 있다. 2021년 스페인 바르셀로나 대(University of Barcelona) 연구팀이 36~52세 여성 수영 선수 25명을 대상으로 실험한 결과, 하루 20분씩 매일 줄넘기를 한 여성의 골밀도가 크게 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 줄넘기와 같은 반복적인 충격이 뼈를 재형성하고 새로운 뼈를 더 강하게 만드는 데 도움을 준 것으로 분석했다. 단, 과체중이거나 중년 이상의 성인은 줄넘기를 할 때 무릎 관절이 나빠질 수 있으므로 주의가 필요하다.
칼슘·비타민 D 섭취 중요...커피나 술 멀리해야대한골대사학회는 골다공증 예방과 치료를 위해 적절한 칼슘과 비타민 D의 중요성을 강조하고 있다. 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 중요한 영양소로 음식을 통해 충분히 섭취하고, 부족할 경우 의사와 상의해 칼슘 제제를 복용할 수 있다. 칼슘은 우유나 치즈, 요구르트 등 유제품에 많이 함유되어 있다. 특히 우유는 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 유당 및 카세인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 준다. 아울러 잔멸치, 뱅어포, 미역과 같은 생선 및 해조류와 녹황색 채소에도 칼슘 함량이 높다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는다. 등푸른생선, 계란 노른자와 같은 음식을 통해 섭취할 수 있으나 양이 적기 때문에 충분히 먹는 것이 좋다. 또한 햇볕을 쬐면 피부에서 자외선을 이용해 우리 몸에서 비타민 D가 만들어지므로 적당한 야외활동도 필요하다.
하이닥 정형외과 상담의사 원유건 원장(연세바로척병원)은 "골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘 흡수에 방해가 되는 탄산음료와 커피, 술 등을 멀리하는 것이 좋다. 또한 흡연은 골다공증에 치명적일 수 있다"라고 강조했다. 이어 "비타민 D는 칼슘과 인 흡수를 촉진하기 위해서 꼭 필요한 요소로, 음식으로는 채소와 과일을 즐겨먹고 주 3회 정도 산책을 하면서 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 좋다"라고 조언했다.
도움말 = 하이닥 상담의사 원유건 원장 (연세바로척병원 정형외과 전문의)
