젊었을 때는 비교적 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않거나, 적게 움직여도 체중을 유지하는 것이 수월한 편이다. 그런데 나이가 40대 이상이 되면 많이 먹지도 않아도 쉽게 살이 붙고, 잘 빠지지도 않는다. 이러한 현상을 두고 흔히 "나잇살이 쪘다"라고 표현하는데, 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 현상이라지만 완전히 방치하다가는 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있기에 적절한 관리가 필요하다.
근력 줄고 호르몬 변하면서 나잇살 쪄…방치하면 만성질환 위험↑
나잇살이 쉽게 찌는 가장 큰 이유는 나이가 들수록 신체 기능이 점차 감소하기 때문이다. 근육량은 신체 대사를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지기에 가만히 있어도 에너지를 더 많이 소비하게 된다. 하지만 나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소하고, 그 결과 기초대사량도 낮아지게 된다. 젊었을 때와 같은 식습관과 운동량을 유지해도 예전만큼 칼로리를 소모하지 못하면서 살이 더 쉽게 찌는 것이다.
호르몬 변화 역시 나잇살을 찌우는 주원인이다. 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬은 30대 이후부터 서서히 감소하기 시작하며, 50대 전후로는 지방 축적을 억제하는 성호르몬 분비도 감소한다. 폐경기를 맞이한 여성은 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지면서 체지방이 금세 늘어나기 쉬운 편이며, 중년기 남성 역시 테스토스테론 수치가 감소할수록 복부 지방이 더욱 늘어나 비만해지는 경향을 보인다. 이로 인해 남녀 모두 나이가 들수록 체지방이 쉽게 쌓이는 체질로 바뀌게 되는 것이다.
또 하나 중요한 요소는 지방세포의 변화다. 지방세포는 단순히 지방을 저장하는 역할뿐만 아니라, 저장된 중성지방을 에너지원으로 분해하는 역할도 한다. 하지만 세포의 노화로 인해 지방세포의 기능이 점차 약해지면서 지방을 분해하는 능력이 저하되고, 결과적으로 체내에 지방이 축적되기 쉬워진다. 젊은 시절에는 지방 대사 속도가 빠른 만큼 남는 에너지를 쉽게 연소할 수 있었지만, 노화로 인해 신체의 에너지 사용 효율이 떨어지면서 살이 더 쉽게 찌게 되는 것이다.
문제는 나잇살이 찌는 것이 단순히 외형적인 변화만을 가져오는 것이 아니라는 것이다. 체내 과다하게 축적된 지방이 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등의 만성질환에 노출될 위험을 높이고, 늘어난 체중으로 인해 척추와 관절 등에도 더욱 많은 부담이 갈 수밖에 없다. 또 줄어든 근육량만큼 쉽게 피로감을 느끼고, 낙상이나 골절 위험도 높아지는 만큼 각별한 주의와 관리가 필요하다.
나잇살 줄이는 관리 방법 3
1. 섭취 열량 줄이기
나잇살이 찌는 것을 예방하려면 줄어든 기초대사량에 맞게 식사량을 조절하는 것이 중요하다. 하루 섭취 열량을 200~500kcal 정도 줄이는 것이 좋으며, 포화지방이나 트랜스지방 함량이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 탄수화물 섭취 시에도 흰쌀이나 밀가루와 같은 정제 탄수화물 대신 현미나 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하면 혈당이 천천히 올라 과식을 막는 데 도움이 된다.
2. 단백질, 채소 위주의 식습관
단백질과 채소 중심의 식단을 유지하는 것도 도움이 되는 식습관이다. 적은 양으로도 포만감을 오래 유지시키기 때문에 식사량을 효과적으로 줄일 수 있고, 소화를 도와 비만 예방에도 좋기 때문. 특히 육류 위주의 동물성 단백질보다는 콩, 두부, 견과류 등 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋은데, '이소플라본'이라는 성분이 중년기 여성의 갱년기 증상 완화와 골다공증 예방 등에도 도움을 줄 수 있어서다.
3. 꾸준한 신체 활동
운동으로 기초대사량을 유지하거나 높이는 것도 빼놓을 수 없다. 다만 중년 이후에는 고혈압이나 심혈관계 질환을 앓기도 쉬운 만큼, 건강 상태에 맞는 운동을 선택해 적정 강도로 하는 것이 중요하다. 또한 골다공증이 있는 경우 낙상을 주의해야 하므로 몸에 무리가 갈 정도로 강도 높은 운동을 하기보다는 평지에서의 걷기나 수영과 같은 운동을 선택하는 것이 좋다.
만약 질병 등으로 인해 운동을 충분히 하기 어렵다면, 일상 속에서 약간의 움직임만을 더하는 것도 충분히 도움이 된다. 낮은 층에서는 계단을 이용해 오르내리거나, 동네를 산책하며 적당히 걸어주는 것만으로도 활동량을 효과적으로 늘릴 수 있다. 또한, 청소나 빨래 개기 등 집안일을 하며 자연스럽게 몸을 움직이는 것도 좋은 방법이다.
