견과류는 올해 미국 식품영양학계 전문지 '투데이다이어티션(Today's Dietitian)'이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 견과류에는 좋은 지방이라고 불리는 불포화지방산이 풍부해 고혈압, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환을 예방하는 데 좋은 것으로 알려져 있다. 그러나 견과류는 종류별로 그 효능이 조금씩 다르며, 사람에 따라 과량 섭취 시 각종 문제가 생길 수 있다. 나에게 맞는 견과류를 선택하여 적정량을 섭취하는 것이 좋다.
아몬드 = 비타민 E
비타민 E는 강력한 항산화 물질로, 흔히 피부나 헤어 등 미용과 관련된 비타민으로 알려져 있다. 아몬드는 비타민 E의 함량이 가장 높은 견과류다. 아몬드 100g당 약 26mg이 들어 있기 때문에 아몬드 한 줌을 먹으면 하루 권장량의 67%에 달하는 비타민 E를 섭취할 수 있다. 성인병 억제는 물론 노화 방지에 도움이 된다. 그러나 과다 섭취 시 골밀도가 떨어져 골다공증의 원인이 되기도 한다.
피칸 = 항산화지수
항산화지수(ORAC)란 식품의 활성 산소를 제거하는 지수를 의미한다. 미국 농무부(USDA)가 277종의 식품류에 대해 조사한 결과, 압도적으로 1위에 오른 견과류는 피칸이었다. 피칸의 항산화지수는 100g당 1만 7,940으로 호두(1만 3,542)나 피스타치오(7,675), 아몬드(4,454), 캐슈넛(1,948) 등에 비해 현저히 높았다. 그러나 피칸에는 불포화지방이 90% 함유돼 있으며, 칼로리가 매우 높아 체중 관리를 목적으로 섭취하기에는 무리가 있다.
브라질너트 = 셀레늄
브라질너트는 셀레늄이 풍부한 견과류다. 셀레늄은 심장, 간 등의 기능을 강화시키고 암을 예방하는 항암 효과가 있다고 알려져 인기를 끌고 있는 영양소다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 브라질너트 100g에는 약 1,817μg의 셀레늄이 함유돼 있다. 다만, 셀레늄은 과다 섭취 시 메스꺼움, 무기력함, 과민성, 탈모, 신경 손상 등의 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 브라질너트는 하루에 한두 개가 적당하다.
피스타치오 = 단백질
피스타치오는 단백질 함량이 가장 높은 견과류로 자리잡고 있다. 여기서 주목할 점은 식물성 식품에서 보기 드물게 피스타치오에는 필수 아미노산 9가지가 모두 함유돼 있다는 사실이다. 동물성 단백질을 대체할 수 있을 정도로 우수한 단백질 식품이라는 것. 그러나 피스타치오에는 우루시올이라는 성분이 들어 있어 알레르기를 유발할 수도 있다.
