혈당 조절에 있어 가장 중요한 요소로 흔히 식습관과 꾸준한 운동 등을 떠올리는데, 생각보다 간과하기 쉬운 요소가 바로 '수면'이다. 수면 시간이 너무 짧거나 불규칙할수록 우리 몸의 혈당을 조절하는 인슐린이 제대로 작동하지 못하게 되는데, 이렇게 혈당이 조절되지 않는 현상을 두고 '인슐린 저항성'이 높아졌다고 이른다.
꼭 당뇨병 환자가 아니라고 해도, 인슐린 저항성은 경계의 대상이라고 할 수 있다. 혈당 조절이 어려워지질수록 당뇨병으로 이어질 위험이 높아질 수밖에 없어서다. 수면 부족이 왜 인슐린 저항성을 높이는 것인지 자세히 알아보자.
수면 부족, 스트레스와 염증 반응 일으키고 야식 불러
수면은 단순히 몸을 쉬게 하는 시간이 아니라, 우리 몸의 호르몬 균형을 조절하고 내분비계를 안정시키는 중요한 과정이다. 하이닥 내과 상담의사 김창래 원장(고유가정의학과의원)은 "수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하게 되는데, 이 코르티솔은 교감신경계를 활성화시켜 인슐린의 작용을 방해하고 혈당을 상승시키는 작용을 한다"라고 설명했다.
수면 부족은 체내 염증 반응도 증가시킨다. 잠이 부족할수록 몸속의 염증 정도를 알려 주는 'C-반응성 단백질(CRP)' 수치가 높아지며, 지방 조직에 만성적인 염증을 가져올 가능성도 높아진다. 대한내분비학회에 따르면 이러한 지방의 염증 반응은 인슐린 신호 전달을 방해하여 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인 중 하나로 꼽힌다.
또한, 수면은 우리의 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미친다. 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 렙틴의 분비는 줄어드는 반면, 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비가 증가한다. 자야 할 시간임에도 그렐린이 많이 분비되면 야식이나 간식을 찾게 되며 더 많은 음식을 섭취하게 된다. 늦은 시간 과식하는 습관이 혈당을 상승시키고, 반복될수록 인슐린 저항성도 함께 높아질 수밖에 없는 것이다.
인슐린 저항성 낮추려면 잘 자야…도움 되는 습관은?
아직 당뇨병으로 진단되지 않은 단계라면, 일시적으로 인슐린 저항성이 높아져 혈당이 높게 측정됐더라도 혈당 수치를 다시 정상 범위로 낮출 수 있다. 이를 위해서는 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이고 하루 6~8시간 이상의 수면시간을 유지하는 것이 중요하다.
만약 잠들기 어려워 한동안 뒤척거리는 편이라면 잠들기 전 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성해야 한다. 취침 전에는 카페인이 들어간 음료를 피해야 하는데, 커피뿐만 아니라 콜라 등의 음료수나 차 등에도 카페인이 함유된 경우가 많아 주의해야 한다. 이 외에도 방 안의 빛은 완전히 차단하는 것이 좋으며, 저녁 식사는 잠들기 3~4시간 전에 마치는 것이 도움이 된다.
빨리 잠들기 위해 술을 찾는 사람들도 있는데, 이는 최대한 피해야 하는 습관이다. 알코올 의존증으로 이어지기도 쉬울 뿐만 아니라, 술에 포함된 알코올이 지방산 합성을 증가시켜 인슐린 저항성을 높이기 때문이다. 또 간이 알코올을 해독하는 과정에서 혈당을 에너지원으로 사용하느라 다음 날 두통과 온몸이 떨리는 등 저혈당 증상에 시달릴 수도 있어 주의해야 한다.
잠들기 전 혈당 상태를 확인해 보는 것도 도움이 된다. 특히 인슐린 저항성이 높을 때는 마지막 식사 이후 시간이 충분히 지났더라도 혈당이 여전히 높게 나올 수 있다. 혈당이 높으면 신체가 소변을 통해 당을 배출하기 때문에, 자다 말고 화장실에 가느라 자주 깨면서 수면의 질이 떨어질 수 있다. 게다가 전날의 높은 혈당은 다음 날 혈당 조절까지도 악영향을 줄 수 있는 만큼 수면 전 혈당 조절이 중요하다.
만약 수면 직전 혈당이 높게 나타났다면, 가벼운 스트레칭이나 제자리 걷기 등의 운동을 하고 자는 것도 좋은 방법이다. 이는 혈당을 어느 정도 낮춰줄 뿐만 아니라, 근육을 이완시켜 숙면을 돕는 효과도 있다. 다만 몸에 땀이 날 정도로 무리한 운동은 오히려 잠을 깨울 수 있는 만큼, 몸이 풀릴 정도로만 가볍게 하는 것이 도움이 된다.
도움말 = 하이닥 상담의사 김창래 원장(고유가정의학과의원 내과 전문의)
