허리 건강을 지키는 핵심은 '올바른 자세 유지'와 '꾸준한 운동'이다. 그리고, 이 둘은 허리 디스크 환자들에게 특히 중요하다. 마취통증의학과 한재원 원장(하남으랏차마취통증의학과)은 "일상에서 잘못된 자세나 습관이 허리 디스크를 유발할 수 있다"고 말하며 "올바른 자세와 적절한 운동이 허리 디스크 예방 및 관리에 있어 중요하다"고 거듭 강조했다. 허리 디스크의 주요 원인부터 잘못 알려진 오해, 그리고 관리법까지 한재원 원장과 함께 자세히 살펴본다.
Q. 허리디스크의 주요 원인이 궁금합니다.
허리 디스크의 주요 원인은 여러 가지가 있지만, 대표적으로 퇴행성 변화, 잘못된 자세, 과도한 신체 활동, 유전적 요인, 그리고 비만을 꼽을 수 있습니다. 나이가 들면 척추 디스크의 탄력성이 감소하고 자연스럽게 퇴행성 변화가 진행되면서 허리 디스크가 발생할 수 있습니다. 장시간 구부정한 자세를 유지하거나 허리에 무리를 주는 습관도 디스크 손상의 원인이 됩니다. 또한, 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 움직임으로 인해 디스크가 손상될 수 있으며, 가족력이 있는 경우 발병 위험이 높아질 가능성이 있습니다. 이와 함께 과체중은 허리에 지속적인 부담을 가해 디스크 질환을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
일상 속 생활습관도 허리 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 장시간 앉아서 일하거나, 잘못된 자세로 스마트폰을 사용하는 습관, 무거운 물건을 비효율적으로 들어 올리는 방식 등이 허리 디스크의 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 허리에 가해지는 부담을 최소화할 수 있도록 올바른 자세를 유지하고, 허리를 보호하는 생활습관을 실천하는 것이 중요합니다.
Q. 올바른 자세의 중요성을 강조하셨습니다. 특히 주의해야 할 자세들을 짚어주신다면요.
허리 건강을 지키기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 필수적입니다. 먼저, 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 밀착시키고 발을 바닥에 평평하게 두는 것이 좋습니다. 허리는 자연스러운 C자 곡선을 유지해야 하며, 일반적으로 100~110도 정도로, 뒤로 기대는 자세가 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
서 있을 때는 귀, 어깨, 골반, 발목이 일직선이 되도록 유지하는 것이 이상적입니다. 이때 배에 힘을 주고 가슴을 펴는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 척추에 가해지는 불필요한 부담을 줄일 수 있습니다.
무거운 물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 무릎을 굽혀 다리 힘을 활용해야 합니다. 또한, 물건을 들 때는 몸에 가깝게 붙여 들어올려야 허리에 가해지는 부담을 최소화할 수 있습니다.
다만, 개인마다 편안한 자세가 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 자세를 찾아야 합니다. 필요에 따라 전문가의 조언을 받는 것도 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
Q. 허리디스크 환자, 수면 자세도 중요할까요?
허리 디스크 환자의 경우, 수면 자세를 올바르게 유지하는 것이 통증 완화와 회복에 도움이 됩니다. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 핵심으로, 옆으로 누울 때는 무릎을 약간 구부린 후 다리 사이에 베개를 끼워 척추의 정렬을 유지하는 것이 좋습니다. 바로 누울 때는 무릎 아래에 작은 베개를 놓아 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
베개 선택 또한 중요합니다. 목과 머리를 자연스럽게 받쳐줄 수 있는 적절한 높이의 베개를 사용해야 하며, 너무 높거나 낮은 베개는 목과 허리에 부담을 줄 수 있어 피해야 합니다. 매트리스 역시 지나치게 부드럽거나 단단하면 척추에 무리를 줄 수 있습니다. 적당한 탄력성과 지지력이 있는 매트리스를 선택하는 것이 바람직합니다.
Q. 허리디스크 환자 중 운동으로 인한 통증 악화를 우려해 운동을 기피하는 경우가 많습니다.
허리 디스크 환자에게도 적절한 운동은 필수적입니다. 운동을 통해 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 혈액 순환이 촉진되어 통증 완화와 재발 방지에도 도움이 됩니다.
다만, 무리한 운동이나 잘못된 동작은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 반드시 전문가와 상담 후 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
Q. 허리디스크 환자들에게 어떤 운동법을 추천하시나요?
허리 디스크 관리에는 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 박사가 개발한 '맥길 3대 운동'과 플랭크 운동 등이 효과적입니다. 이러한 운동은 허리 안정성을 강화하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
맥길 3대 운동은 크런치, 버드독, 사이드 플랭크를 말합니다.
1. 크런치(Curl-up): 복부 근육을 강화하면서 허리에 무리를 주지 않는 운동법.
①바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 바닥에 붙인다.
②양손을 허리 아래에 넣어 허리의 자연스러운 곡선을 유지한 상태로 머리와 어깨를 살짝 들어 올린다.
③10초간 유지한 후 천천히 내려온다. 5~10회 반복한다.
2. 버드독(Bird-Dog): 등과 복부 근육을 동시에 강화하며 균형을 잡는 데 도움을 준다.
①네 발 기기 자세를 취한 후 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
②몸이 일직선이 되도록 유지한 상태로 5~10초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
③각각 5~10회 반복합니다.
3. 사이드 플랭크(Side Plank): 옆구리, 코어 근육 강화 및 척추 안정화에 효과적이다.
①옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시킨다.
②다리를 곧게 펴고 발을 쌓아 올린 후 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 한다.
③10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다. 양쪽 각각 3~5회 반복한다.
그리고 플랭크 운동도 코어 근육 단련에 효과적입니다.
4. 플랭크 운동법: 허리와 등 근육을 강화하여 자세 교정에 도움이 된다.
①팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키고, 발끝으로 바닥을 밀어 몸을 일직선으로 만든다.
②허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 느낌으로 유지한다. 이때 엉덩이가 너무 높거나 낮아지지 않도록 주의한다.
Q. 운동 시 주의해야 할 점이 있다면 무엇일까요?
허리 디스크 환자는 운동 시 몇 가지 사항을 반드시 주의해야 합니다. 먼저, 운동 중 허리나 다리에 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가와 상담해야 합니다. 또한, 허리가 과도하게 아치형으로 휘지 않도록 복부에 힘을 주고 코어 근육을 활용해 허리를 지탱하는 것이 중요합니다.
무리하게 오래 하면 오히려 허리에 부담이 될 수 있으므로, 운동을 처음 시작할 때는 10~15초 정도의 짧은 시간부터 진행한 후 점차 시간을 늘려가야 합니다. 아울러, 운동 전후에는 반드시 허리와 하체 스트레칭을 병행해 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높여야 합니다.
피해야 할 운동도 있습니다. 과도하게 오랜 시간 플랭크를 유지하면 허리에 부담이 가중될 수 있으며, 윗몸 일으키기나 레그 리프트 같은 고강도 코어 운동은 디스크를 악화시킬 위험이 있습니다. 또한, 허리가 과도하게 꺾이거나 엉덩이가 너무 높이 올라가는 잘못된 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
Q. 마지막으로 허리 디스크와 관련된 잘못된 오해와 올바른 관리 방법에 대해 짚어주신다면요.
허리 디스크에 대한 오해, 첫 번째로는 거꾸리 운동법이 허리 건강에 도움이 된다는 오해가 있습니다. 이는 척추를 잡아당긴다는 개념으로 인기를 끌었었는데요. 과학적으로 허리 디스크 치료에 효과적이라는 증거는 부족합니다. 오히려 잘못된 방법으로 시행할 경우 목이나 허리에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.
두 번째로, 찜질에 대한 잘못된 인식도 문제입니다. 흔히 허리가 아프면 온찜질을 하곤 하는데요. 급성 통증이 있을 때 온찜질을 하면 염증이 악화될 수 있습니다. 급성기에는 냉찜질, 만성기에는 온찜질이 더 적합하므로 자신의 상태에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
또한, 허리 디스크 환자분들 중 장기간 휴식을 취하는 것이 좋다고 생각하는 분들이 적지 않습니다. 그러나 장기간 누워만 있으면 근육이 약화되고 회복이 지연될 수 있습니다. 적절한 운동과 활동을 통해 근육을 강화하고 회복을 촉진하는 것이 중요합니다.
올바른 관리법의 시작은 '올바른 자세 유지'입니다. 일상생활에서 허리에 무리를 주지 않는 자세를 습관화하길 바랍니다. 이와 함께 꾸준한 운동으로 체중을 조절하고, 허리와 코어 근육을 강화하면 허리에 가해지는 부담을 낮추고 허리 디스크를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 스트레스는 근육 긴장을 유발할 수 있으므로, 명상이나 스트레칭을 통해 스트레스를 해소하는 것도 중요합니다. 마지막으로, 허리 통증이 지속될 경우 전문가와 상담하여 조기 치료를 받는 것이 중요하다는 점을 강조드립니다.
도움말 = 한재원 원장(하남으랏차마취통증의학과의원 마취통증의학과 전문의)
