40대에 접어들면 몸의 대사와 호르몬 변화가 본격적으로 시작된다. 특히 여성의 경우 폐경을 앞두고 근육량이 감소하고, 에너지 소비는 줄어드는 반면 체지방은 증가하기 쉬워지며, 심장 질환·당뇨병·골다공증 등 만성 질환의 위험도 높아진다. 이처럼 신체 변화가 복합적으로 나타나는 시기에는 운동이나 체중 조절만으로는 부족하다. 건강을 지키기 위해서는 일상적인 식습관부터 영양 섭취 전략까지 전반적인 관리가 필요하다.
이번 기사에서는 영양 전문가의 조언을 바탕으로, 40대 이상 여성이라면 반드시 챙겨야 할 핵심 영양소 7가지를 소개한다.
1. 비타민 B12
40대에 접어들면 체내의 영양소 흡수 능력이 점차 떨어지기 시작한다. 특히 비타민 B12는 50세 전후 위산 분비가 감소하면서 흡수율이 크게 낮아지는 대표적인 영양소다. 영양 전문가 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick, MS, RD)은 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 "비타민 B12는 신경계 건강과 정상적인 혈액 생성을 위해 반드시 필요한 영양소"라며, "나이가 들수록 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려워 보충이 필요하다"라고 조언한다.
비타민 B12는 닭고기, 생선, 유제품, 달걀 등 동물성 식품에 풍부하지만, 중년 이후에는 보충제나 종합 비타민 형태로 보완하는 것이 도움이 될 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)은 성인 권장 섭취량을 하루 2.4마이크로그램(㎍)으로 제시하고 있다. 또한 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취하더라도 체외로 배출되어 부작용 우려는 적다. 커크패트릭은 "40세 이후는 비타민 B12를 보충제로 챙기기 시작하기에 가장 적절한 시기"라고 전했다.
2. 칼슘
칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로 널리 알려져 있지만, 최근에는 그 효과에 대한 다양한 해석도 제기되고 있다. 실제로 국제 학술지 '뉴트리언트(Nutrients)'에 실린 한 연구에서는, 고령층이나 허약한 노인의 경우 칼슘 섭취가 골절 예방에 뚜렷한 효과를 보이지 않을 수 있다는 분석 결과도 나왔다.
하지만 그렇다고 해서 칼슘을 무시할 수는 없다. 커크패트릭은 "뼈는 대부분의 칼슘을 20~30대 이전에 저장하지만, 노년기에도 칼슘은 뼈 유지에 매우 중요한 역할을 한다"라고 강조한다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 칼슘은 단순히 뼈뿐만 아니라 근육 수축, 신경 전달, 심장 기능, 각종 생화학 반응에 필수적인 영양소다. 식단에서 칼슘이 부족할 경우, 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 빼내 사용하기 때문에 뼈가 점차 약해질 수 있다.
커크패트릭은 "칼슘은 무조건 많이 먹는다고 좋은 것이 아니라, 적정량을 식품으로부터 꾸준히 섭취하는 것이 가장 효과적"이라며 유제품, 두부, 멸치, 브로콜리, 아몬드, 시금치 등을 활용한 균형 잡힌 식단을 권장했다. 한국인의 칼슘 권장량은 일반 성인의 경우 하루 700~800mg, 50세 이상 여성 및 골다공증 위험군은 1,000~1,200mg이다. 특히 비건이거나 유당불내증이 있는 경우, 식단으로 충분히 섭취할 수 없다면 전문의 상담 후 보충제 복용을 고려할 수 있다.
3. 비타민 D
비타민 D는 단순한 보충제가 아닌 중년 여성의 전신 건강을 지키는 핵심 영양소다. 커크패트릭은 "비타민 D는 노화로 인한 신체 변화로부터 몸을 보호하는 데 꼭 필요한 영양소"라고 강조한다. 비타민 D는 면역력 강화와 뼈 건강에만 국한되지 않는다.
여러 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 당뇨병, 고혈압, 다발성 경화증, 유방암, 대장암 등 다양한 질환과 연관이 있는데, 이들 질환은 중년 이후 발병 위험이 급격히 증가하기 때문에 예방 차원의 섭취가 매우 중요하다. 또한 비타민 D는 체내 칼슘 흡수를 돕기 때문에 골다공증 예방에도 결정적인 역할을 한다.
비타민 D는 연어, 고등어, 계란 노른자, 강화우유 등 일부 식품에 들어 있으나, 음식만으로 일일 권장량을 채우기는 어렵다. 햇빛 노출을 통한 체내 합성이 가장 효율적이지만 현대인의 실내 생활, 자외선 차단제 사용, 계절적 요인으로 인해 충분한 햇빛을 받기 어려운 경우가 많다. 커크패트릭은 "자외선 차단제를 바르지 않고 햇볕을 쬐는 것은 피부암 위험이 있어 바람직하지 않다"라고 지적한다.
이 때문에 비타민 D 보충제, 특히 D3 형태의 보충제 섭취가 보다 현실적인 대안이 될 수 있다. D3는 햇빛을 통해 체내에서 생성되는 형태와 가장 유사하며, 흡수율도 높다. 미국 국립보건원(NIH) 기준에 따르면 성인은 하루 600IU 이상, 50세 이상은 하루 800IU 이상 섭취가 권장되며, 상한선은 하루 4,000IU 정도이다. 비타민 D는 생활 환경과 건강 상태에 따라 부족할 수 있으므로, 필요시 전문가 상담 후 보충제를 통해 안정적으로 섭취하는 것이 좋다.
4. 마그네슘
마그네슘은 중년 여성의 심혈관 건강과 신경계 기능을 동시에 지키는 미네랄이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 마그네슘은 특히 혈압 조절에 중요한 역할을 하며, 고혈압 위험이 증가하는 40세 이후 여성에게 매우 중요한 영양소다.
커크패트릭은 "마그네슘이 부족하면 심장 질환, 제2형 당뇨병, 만성 염증 등과의 연관성이 높아질 수 있다"라고 지적하며 충분한 섭취의 필요성을 강조했다. 또한 마그네슘은 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 기여하며 근육 기능, 신경 전달, 심장 박동 조절, 혈당 조절에도 관여하는 전신 필수 미네랄로 평가된다.
커크패트릭은 "대부분의 경우 균형 잡힌 식단을 유지한다면 보충제 없이도 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있다"라고 설명한다. 성인 여성의 하루 권장 섭취량은 320mg으로 짙은 녹색 잎채소(시금치, 케일 등), 콩류 및 대두, 견과류, 씨앗류(해바라기씨, 치아씨 등), 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있다.
마그네슘은 일반적으로 과잉 섭취해도 심각한 부작용은 드물지만, 보충제나 약물로 과도하게 섭취할 경우 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등의 증상이 나타날 수 있다. 따라서 음식 섭취를 우선으로 하고, 보충제는 의사의 상담을 통해 용량을 조절하는 것이 바람직하다.
5. 칼륨
혈압은 중년 여성 건강의 중요한 지표 중 하나다. 커크패트릭은 "칼륨은 나이에 관계없이 혈압 조절에 핵심적인 영양소"라며, 고혈압 위험이 높아지는 40세 이후에는 특히 신경 써야 한다고 강조한다. 실제로 '고혈압 저널(Journal of Hypertension)'에 발표된 연구에 따르면, 고혈압 치료에서 나트륨을 줄이는 것뿐 아니라 칼륨 섭취를 늘리는 접근도 필요하다는 의견이 늘고 있다. 이는 칼륨이 노화와 관련된 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있기 때문이다.
단, 칼륨을 보충제 형태로 섭취할 때는 반드시 주의가 필요하다. 과도한 칼륨 섭취는 소화기 장애나 심장 기능 저하, 심한 경우 생명을 위협하는 심장 부정맥까지 유발할 수 있기 때문이다. 특히 만성 신장 질환이나 고혈압 약물(예: ACE 억제제, 칼륨 보존 이뇨제)을 복용 중인 환자라면 의사의 처방과 관리가 필수다.
다행히 대부분의 사람들은 칼륨을 음식을 통해 안전하게 섭취할 수 있다. 커크패트릭은 "식단만으로 과잉 섭취에 도달하는 경우는 거의 없다"라고 설명한다. 칼륨이 풍부한 대표 식품으로는 바나나, 고구마, 근대, 콩류, 아보카도 등이 있으며, 한국인의 일일 충분 섭취량은 3,500mg 정도이다.
6. 오메가-3
오메가-3 지방산은 중년 여성의 심장, 뇌, 전반적인 노화 방지에 필수적인 영양소로 꼽힌다. 커크패트릭은 "오메가-3는 단순한 보조 영양이 아니라, 노화 방지와 만성 질환 예방을 동시에 도와주는 실질적인 보호막"이라고 설명한다. 여러 연구에 따르면 오메가-3는 혈압을 낮추고, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 조절해 심장 질환 예방에 도움을 준다. 또한 기억력과 사고력을 유지하는 데도 관여해, 인지 기능 저하가 시작되는 40대 이후 여성에게 특히 유익한 성분이다.
오메가-3는 연어, 고등어, 정어리 등등 푸른 생선, 호두, 아마씨, 들기름 등 식물성 지방, 시금치, 케일 등 잎채소류에서 섭취할 수 있다. 그러나 식단만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우가 많아, 보충제 섭취가 현실적인 대안이 될 수 있다.
커크패트릭은 "주 2회 이상 생선 섭취가 어렵다면, EPA와 DHA가 포함된 오메가-3 보충제를 고려하는 것이 좋다"라고 조언한다. 단, 오메가-3는 혈액을 묽게 만드는 성질이 있으므로 항응고제(혈액 희석제)를 복용 중인 사람의 경우 복용 전 반드시 의료진과 상담이 필요하다.
7. 프로바이오틱스
40세 이후 여성은 호르몬 변화와 대사 기능 저하로 인해 장 건강과 체중 관리에 어려움을 겪기 쉽다. 이때 도움을 줄 수 있는 대표적인 영양 성분이 바로 프로바이오틱스다. 최근 연구에 따르면 프로바이오틱스는 단순한 장 기능 개선을 넘어 △체중 감량 △인슐린 저항성 개선 △심혈관 질환 및 당뇨병 위험 감소 등 다양한 건강 효과를 나타낼 수 있다. 특히 중년 이후 늘어나는 내장지방과 대사 이상에 대응하는 데 효과적이라는 평가다.
프로바이오틱스는 요구르트, 케피어, 김치, 된장, 세이탄(밀단백 발효식품) 등에서 섭취할 수 있다. 다만 제품마다 균의 종류와 함량이 다르고, 조리나 저장 과정에서 균이 사멸할 수 있기 때문에, 신뢰할 수 있는 보충제를 활용하는 것이 더 효과적일 수 있다.
커크패트릭은 "임신 중이거나 수유 중인 여성, 만성 질환이 있는 경우, 섭취 전 의료 전문가와 상담해야 하며, 어린이에게 투여할 때도 주의가 필요하다"라고 강조했다. 일부 프로바이오틱스는 감염 위험이 있거나 특정 약물과 상호작용할 수 있고, 어린이의 경우 균주에 따라 과민반응이나 소화 이상이 생길 수 있다. 따라서 반드시 연령에 맞는 제품과 적정량을 지켜야 한다.
