프로바이오틱스는 적당량 섭취 시 장내 유익균을 증가시키고, 유해균을 억제하는 살아있는 미생물이다. 이를 통해 배변 활동 개선, 면역력 강화, 항암 효과 등 다양한 건강상 이점을 제공한다.
일반적으로 많은 사람들은 1g당 1억 CFU의 프로바이오틱스를 함유하고 있는 요거트를 통해 프로바이오틱스를 섭취한다. 하지만 요거트만이 유일한 선택지는 아니다. 제조 및 보관 방식에 따라 요거트 못지않은 또는 그 이상의 프로바이오틱스를 함유한 발효 식품들이 있다. 이에 프로바이오틱스가 풍부한 식품 7가지를 소개한다.
1. 김치
• 프로바이오틱스 함량 : 1g당 1,000만 ~ 100억 CFU
김치는 소량으로도 식사의 풍미를 높이고, 장내 유익균 증식을 돕는다. 프로바이오틱스와 함께 비타민 C, A와 같은 항산화제 및 다양한 영양소를 함유하고 있어 장 건강뿐만 아니라 면역력 강화와 눈 건강 개선에도 효과적이다.
2. 콤부차
• 프로바이오틱스 함량 : 1mL당 100만 ~ 1,000만 CFU
콤부차는 일일 장내 유익균 섭취를 늘리는 효과적인 방법이 될 수 있다. 동시에 차에서 나오는 주성분은 항염증 및 항산화 효과가 있다. 다만 보관 및 제조 방식에 따라 프로바이오틱스 함량이 달라질 수 있고, 첨가당이 많은 제품도 있어 주의가 필요하다. 따라서 냉장 보관된 저당 콤부차를 선택하는 것이 좋다.
3. 된장
• 프로바이오틱스 함량 : 1g당 100만 ~ 1,000만 CFU
된장은 발효 과정을 통해 프로바이오틱스가 풍부하게 생성된다. 또한 망간 및 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원으로 뼈, 치아, 면역 건강에 도움이 된다. 다만, 염분 함량이 높아 나트륨 섭취를 조절하고 있다면 섭취량에 주의해야 한다.
4. 코티지 치즈
• 프로바이오틱스 함량 : 1g당 최대 1억 CFU
모든 코티지 치즈가 프로바이오틱스 식품으로 분류되는 것은 아니다. '살아있는 활성 배양균' 표시가 있는 제품을 선택해야 다양한 영양소와 함께 의미 있는 양의 프로바이오틱스를 섭취할 수 있다.
코티지 치즈는 반 컵당 약 12g의 단백질을 제공하며, 뼈 건강과 에너지 대사를 돕는 칼슘, 인, 비타민 B군의 좋은 공급원이다. 삶은 달걀, 채소, 토스트 등과 곁들여 먹을 수 있다.
5. 케피어
• 프로바이오틱스 함량 : 1mL당 1,000만 ~ 1억 CFU
케피어는 발효된 케피어 그레인으로 만든 시큼한 음료로, 우유보다 약간 걸쭉하지만, 요구르트만큼 되직하지는 않은 농도를 가진다.
미국 등록 영양사 제니퍼 와그너(Jennifer Wagner, RDN, LDN)는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "케피어는 프로바이오틱스뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추고, 항염증 효과가 있다"고 말한다. 이와 함께 케피어는 뼈와 대사 건강을 지원하는 영양소를 제공한다.
발효 과정에서 유당 함량을 줄여 유당불내증이 있는 사람도 소화가 수월할 수 있으며, 스무디, 오트밀, 머핀과 곁들여 먹을 수 있다.
6. 사우어크라우트
• 프로바이오틱스 함량 : 두 큰술당 100만 CFU
사우어크라우트는 독일식 양배추 절임으로, 발효 과정에서 장 건강에 도움이 되는 영양소가 생성된다. 또한 면역, 뼈, 대사 및 혈액 건강을 지원하는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B군, 철분, 칼륨을 풍부하게 함유하고 있다. 곡물 볼, 아보카도 토스트, 수프, 샐러드 등과 함께 먹을 수 있다.
7. 낫토
• 프로바이오틱스 함량 : 1g당 최대 100억 CFU
낫토는 일본 전통 발효 콩 식품으로 프로바이오틱스 함유량이 매우 높다. 특히 조직, 면역 및 대사 건강을 지원하는 단백질, 미량 영양소, 항산화제가 풍부하다. 밥, 채소, 달걀, 쪽파와 함께 먹을 수 있다.
