연말연시를 맞아 모임과 회식이 잦아지면 과식과 음주로 인해 속이 더부룩해지는 경우가 적지 않다. 평소보다 많은 양의 음식과 기름진 안주, 알코올이 한꺼번에 위장으로 들어오면 소화 효소가 제 역할을 하지 못하고, 장내 가스가 과도하게 발생해 복부 팽만감과 속 쓰림을 일으키기 쉽다. 여기에 수분·식이섬유 섭취가 부족하고 활동량까지 줄어들면 장 운동이 둔해져 변비로 이어질 수도 있다.
이럴 때 위장 운동을 돕고 장 점막을 보호하는 식품을 섭취하면 복부 팽만감과 묵직한 장으로 인한 불편감을 덜어내는 데 도움이 될 수 있다. 더부룩해진 속을 조금이나마 편안하게 가라앉히는 데 보탬이 될 수 있는 식품 8가지를 소개한다.
1. 발효 채소
사워크라우트(양배추 절임)는 잘게 썬 양배추를 소금에 절여 발효시킨 음식이다. 발효 과정에서 만들어지는 유산균과 짧은 사슬 지방산은 장내 유익균을 늘리고 장벽을 보호하는 데 도움을 준다. 사워크라우트뿐 아니라 김치, 발효 당근, 발효 오이·강낭콩 등 다양한 발효 채소도 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 이들 식품은 유산균과 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있다는 점이 장점이다.
2. 페퍼민트
페퍼민트는 예로부터 가스, 복부 팽만, 경련성 복통을 완화하는 데 사용돼 왔다. 페퍼민트에 들어 있는 멘톨 성분이 위장관 근육을 이완시켜 통증과 불편감을 줄이는 것으로 알려져 있다. 실제로 과민성장증후군(IBS) 환자를 대상으로 한 연구에서 페퍼민트 오일 캡슐이 복통 완화에 도움이 된다는 보고도 있다. 식후에 따뜻한 페퍼민트 차를 한 잔 마시면 속이 한결 편안해지는 데 도움이 될 수 있다. 다만 위·식도 역류가 심한 사람은 멘톨이 오히려 역류 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.
3. 오트
오트(귀리)는 글루텐 함량이 낮고 자극이 적어 장을 편안하게 해주는 곡물로 꼽힌다. 특히 오트에 풍부한 베타글루칸(beta-glucan)은 수용성 식이섬유의 한 종류로, 장 속에서 젤 형태를 만들어 소화를 천천히 진행시키고 콜레스테롤과 혈당 조절에도 기여한다. 다른 통곡물에 비해 위에 부담이 적다고 느끼는 사람이 많아, 위장 상태가 좋지 않을 때 '속 편한 식사'로 추천된다.
4. 키위
키위에는 아크티니딘(actinidin)이라는 효소가 들어 있어 단백질 분해를 돕는다. 이 때문에 고기를 많이 먹었을 때 함께 섭취하면 위장의 소화 부담을 줄이는 데 유리하다. 또한 키위는 섬유질과 수분이 풍부해, 하루 2개 정도를 꾸준히 먹었을 때 배변 횟수와 변 상태가 개선됐다는 연구 결과도 보고돼 있다. 소화와 배변을 동시에 챙길 수 있는 과일이다.
5. 치아시드
치아시드는 크기는 작지만 수용성 식이섬유가 매우 풍부하다. 물을 만나면 젤처럼 부풀어 올라 장을 부드럽게 자극하고, 변이 원활히 배출되도록 돕는다. 자기 무게의 10배 이상 물을 흡수할 수 있어 변비가 잦은 사람들에게 인기가 많은 식품이다. 여행이나 장거리 이동 시 변비가 잘 생기는 사람들도 치아시드를 물에 타 마시면 배변 리듬을 유지하는 데 도움이 되는 경우가 많다.
6. 파파야
파파야에는 파페인(papain)이라는 단백질 분해 효소가 들어 있다. 이 효소는 위가 단백질을 소화하는 과정에 관여하며, 가벼운 소화 불량이나 더부룩함을 가라앉히는 데 도움을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 파파야 추출물이 복부 팽만, 가스, 변비 등 여러 소화 관련 증상을 완화하는 데 유익할 수 있다고 보고한다. 육류 섭취가 많은 식단에 곁들이기 좋은 과일이다.
7. 파인애플
파인애플에는 브로멜라인(bromelain)이라는 효소가 들어 있어 단백질 분해를 돕는다. 이 효소는 소화에 도움을 줄 뿐 아니라, 장 내 염증을 줄이는 데 기여할 수 있다는 연구도 보고돼 있다. 고기를 많이 먹는 식사가 잦은 사람이나 소화가 더딘 사람이라면, 식사에 파인애플을 곁들이는 것이 위 부담을 덜어주는 데 도움이 될 수 있다.
8. 유산균 요거트
요거트는 대표적인 발효식품이다. 특히 '살아 있는 유산균'이 들어 있는 제품은 장 속에 유익균을 공급해 변비와 설사를 완화하는 데 도움을 준다. 다만 시중 요거트 중에는 설탕이 많이 들어간 제품도 적지 않으므로, 성분표에서 '당류' 함량과 '유산균 함유' 문구를 꼭 확인하는 것이 좋다. 가능하면 플레인 요거트를 고르고, 단맛은 과일로 채우는 편이 바람직하다.
