체중은 수분, 근육, 골격, 그리고 소화 중인 음식물과 배설물의 총합이다. 이에 전문가들은 하루 사이 약 1~2kg 정도의 체중 변화는 신진대사 과정에서 발생하는 정상적인 현상이라고 말한다. 일일 수치에 지나치게 집착하는 것은 불필요한 스트레스를 유발해 오히려 장기적인 건강 관리에 방해가 될 수 있다. 체중 관리의 핵심은 매일의 일시적 변동이 아닌, 최소 2주 이상의 장기적인 추세를 파악하는 데 있다. 몸무게가 매일 달라지는 10가지 과학적인 원인을 알아본다.
1. 수분 무게
성인 몸의 최대 60%는 수분으로 구성되어 있으며, 체내 수분량은 하루 동안에도 총량의 약 5%까지 변할 수 있다. 짠 음식을 먹어 나트륨 섭취가 늘거나 탄수화물 섭취가 증가할 경우, 혹은 생리 주기 등의 호르몬 변화가 생기면 수분 정체가 심해져 체중이 증가할 수 있다. 반면 일부 허브와 음식은 천연 이뇨제 역할을 해 수분 배출을 돕고, 이로 인해 일시적으로 체중이 줄기도 한다.
2. 음식 섭취와 소화
음식을 섭취한 직후에는 소화 과정에서 체중이 상승할 수 있으며, 특히 탄수화물 섭취가 많을 때 이런 경향이 두드러진다. 섭취한 음식과 음료 자체의 무게도 체중에 더해지며, 나트륨 섭취로 인한 수분 정체도 영향을 미친다. 20년 이상의 의료 경력을 지닌 간호사 브랜디 존스(Brandi Jones)는 "소화가 진행되고 수분이 배출되면 체중은 다시 감소하지만, 변비로 인해 노폐물이 축적될 경우 체중이 늘어난 상태가 더 오래 유지될 수 있다"고 설명했다.
3. 신체 활동
활동량이 많아져 땀을 흘리면 수분 상실로 인해 체중이 일시적으로 감소한다. 하지만 격렬한 운동 후에는 근육이 회복되는 동안 평소보다 많은 수분을 보유해 체중이 약간 증가할 수 있다. 브랜디 존스는 "다이어트나 운동 초기에는 신체가 저장된 에너지인 '글리코겐'을 사용하는데, 이때 글리코겐이 연소하면서 수분이 함께 배출돼 초기 체중이 빠르게 줄어드는 현상이 나타난다"고 말했다.
4. 기온 변화
기온이 높은 환경에서는 신체가 열을 식히기 위해 땀을 더 많이 배출하면서 수분 손실로 인해 체중이 감소할 수 있다. 반대로 기온이 낮아지면 땀 분비가 줄어들고 신체가 더 많은 수분을 보유하게 되면서 체중이 약간 증가하게 된다.
5. 호르몬 변화
여성의 경우 생리 전이나 생리 기간 중에 호르몬 변화로 인해 수분 정체가 일어나 체중이 증가하는 경우가 흔하다. 또한 폐경기나 전 단계에서는 대사가 느려지고 지방 저장량이 늘어날 수 있다. 이 밖에 자궁내막증, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 자궁근종과 같은 질환도 호르몬에 영향을 주어 체중 변화를 유발할 수 있다. 남성의 경우 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 낮아지면 근육량이 줄고 복부 지방이 늘어날 수 있다. 반대로 테스토스테론 수치가 지나치게 높은 경우에도 체중 증가에 영향을 줄 수 있다.
6. 스트레스
스트레스를 받으면 '스트레스 호르몬'인 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 신체를 생존 모드로 전환해 식욕을 돋우고 대사에 영향을 주며 수분 정체를 유발한다. 지속적인 스트레스는 피로를 유발해 신체 활동량을 줄어들게 함으로써 장기적인 체중 증가의 원인이 되기도 한다.
7. 수면 부족
수면이 부족하면 허기를 느끼게 하는 호르몬이 증가해 음식에 대한 갈망이 심해지고 체중이 증가할 수 있다. 적절한 수면은 호르몬 균형을 맞추고 스트레스를 완화하며, 신체가 불필요한 수분을 보유하지 않도록 도와준다.
8. 알코올 섭취
알코올은 탈수를 일으켜 일시적으로 체중을 낮출 수 있지만, 짠 안주와 함께 섭취할 경우 오히려 수분 정체가 생길 수 있다. 또한 알코올 자체의 칼로리가 높고 식욕을 자극하기 때문에 전체 칼로리 섭취량을 늘려 단기적인 체중 변동의 원인이 된다.
9. 약물 복용
특정 약물은 체중 변화에 직접적인 영향을 준다. 브랜디 존스는 "스테로이드와 이뇨제는 체중 변화를 일으키는 대표적인 약물"이라며, "스테로이드제는 식욕을 증진하고 수분 정체를 유발해 일시적으로 체중을 늘릴 수 있고, 이뇨제는 과도한 체내 수분을 소변으로 배출시켜 일시적인 체중 감소 현상이 나타난다"고 설명했다.
10. 질환
발열, 구토, 설사를 동반한 질환은 탈수를 일으켜 체중을 감소시킨다. 반대로 심부전이나 신부전 같은 질환은 체액 축적을 유발해 체중이 늘어날 수 있다. 브랜디 존스는 "이러한 질환이 있는 환자들은 하루에 0.9~1.4kg 이상, 혹은 일주일에 2.3kg 이상 체중이 증가하면 의료진에게 상태를 알려야 한다. 이는 체액 과다가 악화되는 신호일 수 있으며, 다른 징후로는 호흡 곤란, 심박수 증가, 다리 부종 등이 있다"고 설명했다.
브랜디 존스는 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)를 통해 일상에서 몸무게가 수시로 변하는 이유를 설명하며, "주말과 공휴일에도 식사나 음주량의 증가로 일시적인 체중 증가가 생길 수 있으며, 주말 활동량의 차이에 따라서도 단기적인 체중 변화가 나타난다. 식사에 중점을 둔 주말을 보내내고 나면 약 1~2kg이 증가하기도 한다"고 말했다. 이에 영양사 멜리사 니브스(Melisa Nieves)는 "하지만 6~12개월 동안 명확한 이유 없이 체중이 5% 이상 증가하거나 감소한 경우, 겉으로 드러난 건강 문제가 없더라도 기저 건강 문제를 나타내는 신호일 수 있어 전문가에게 진단을 받아볼 필요가 있다"고 조언했다.
