관절 과유연성 증후군 환자들이 흔히 저지르는 실수는 자신의 유연함을 건강으로 착각해 요가나 필라테스 같은 고난도 동작에 몰두하는 것이다. 이에 대해 재활의학과 윤여준 교수(한양대학교구리병원)는 "과유연성 증후군 환자에게 무리한 스트레칭은 이미 늘어난 고무줄을 계속 잡아당기는 것과 같다"고 경고했다.
관절 과유연성 증후군 의심 증상과 진단법에 대해 알아봤던 지난 기사에 이어, 이번에는 윤 교수에게 과도한 유연성이 오히려 관절의 수명을 단축시키는 역설적인 상황에서 환자들에게 필요한 올바른 재활 솔루션은 무엇인지 물어봤다.
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ㄴ"손바닥 바닥에 닿나요?"... 유연해도 통증 있다면 '관절 과유연성 증후군' 의심 ①
시원함은 착각... 신경 손상 위험까지
환자들은 스트레칭 직후 근육 긴장이 풀리며 일시적인 시원함을 느낀다. 그러나 이는 통증의 악순환을 부르는 시작점이다. 스트레칭으로 인대가 더 느슨해지면, 몸은 관절 보호를 위해 반사적으로 근육을 더 강하게 수축시킨다. 결국 운동 몇 시간 뒤에는 근육이 더 딱딱하게 뭉치고 통증이 심해지는 악순환에 빠지게 된다.
윤여준 교수는 "반복적인 고난도 동작은 관절이 제 위치에서 벗어나는 아탈구(Subluxation)를 유발하고, 관절을 지지하는 최소한의 구조물마저 무너뜨린다"며 "심한 경우 관절 주변을 지나는 신경이나 혈관이 과도하게 늘어난 관절 사이에 눌려 손상될 위험도 있다"고 지적했다. 또한 윤 교수는 "인대가 감당하지 못하는 하중을 연골이 고스란히 받게 되어 60대 노인에게서나 볼법한 퇴행성 관절염이 일부 20대에게서 발병하는 주요 위험요인이 된다"고 설명했다.
재활의 핵심은 '제어력 확보'... 추천 운동은?
윤여준 교수는 관절 과유연성 증후군 환자들에게 필요한 운동의 목적은 '유연성 향상'이 아닌 '제어력 확보'임을 강조했다. 헐거운 인대 대신 근육이 관절을 코르셋처럼 단단하게 감싸도록 만들어야 한다는 것이다. 이를 위해 윤 교수가 제시한 운동의 3대 원칙은 다음과 같다.
∙ 제한된 가동 범위: 관절을 끝까지 펴지 않고 움직일 수 있는 가동 범위의 70~80%만 사용하는 중립 범위 내에서 운동
∙ 폐쇄 사슬 운동: 손바닥이나 발바닥을 바닥 또는 벽에 고정시킨 상태로 운동(관절에 가해지는 압력 분산 및 안정성 향상)
∙ 저강도 고반복: 무거운 무게를 들기보다 가벼운 저항을 유지하며 근육의 긴장감을 오래 유지
집에서 할 수 있는 대표적인 동작은 다음과 같다.
∙ 벽 스쿼트 (Wall Squat): 벽에 등을 기대고 발을 어깨너비로 벌린 채 무릎을 45~60도만 굽혀 10~20초간 버틴다. 허벅지 근육을 길러 무릎 흔들림을 잡아준다.
∙ 네발 기기 자세에서 버티기 (Bird-Dog): 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 채 허리가 꺾이지 않게 주의하며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 이때 팔꿈치나 무릎을 끝까지 펴서 관절을 잠그는(Locking) 동작은 절대 피해야 한다. 몸통의 중심(코어) 근육을 강화해 전신 균형 감각을 높여준다.
∙ 등척성 어깨 운동: 벽 옆에 서서 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙인 뒤, 손등으로 벽을 지지하듯 5초간 은근하게 밀어준다. 이때 팔은 움직이지 않고 근육에 힘만 들어가는 것이 포인트다. 어깨 회전근개를 강화해 탈구를 방지한다.
수시로 '삐끗'하는 발목... 근력 아닌 '감각' 문제
관절 과유연성 증후군 환자들은 유독 발목을 자주 삐끗하거나 잘 넘어지는 특징을 보이기도 한다. 흔히 운동 신경 부족으로 치부하기 쉽지만, 이는 결합 조직이 헐거워 발생한 '고유수용성 감각(Proprioception)' 저하라는 신경학적 원인이 숨어있다. 윤여준 교수에 따르면 고유수용성 감각이란 눈으로 보지 않고도 내 팔다리의 위치와 굽힘 정도를 느끼는 '몸의 GPS'와 같은 것으로, 정상적인 인대와 관절낭에는 수많은 정밀 센서가 있어 관절 움직임을 뇌에 즉각 전달한다.
윤 교수는 관절 과유연성 증후군 환자들에게 고유수용성 감각 저하가 나타나는 이유를 "센서가 팽팽하게 긴장되어 있어야 작은 움직임도 민감하게 감지하는데, 과유연성 환자는 인대가 줄이 늘어진 것처럼 헐겁다 보니 뇌로 전달되는 신호가 약해지거나 느려지는 것"이라고 설명했다. 관절이 이미 정상 범위를 넘어 꺾이고 있는데도 뇌가 이를 위험하다고 인지하지 못하는 '인지 오류'가 발생해, 뒤늦게 대처하다 발목을 접질리거나 균형을 잃고 넘어지게 된다는 것이다.
느슨해진 인대로 무뎌진 고유수용성 감각 살리려면?
이러한 이유로 윤여준 교수는 근력 운동과 더불어 뇌와 관절 사이의 통신망을 다시 구축하는 신경 재활 훈련이 병행되어야 한다고 강조하며, 다음의 훈련법을 제시했다.
① 감각 차단 훈련 (눈 감고 한 발 서기): 시각 정보를 차단하면 뇌는 발목의 감각 센서에 더 집중하게 된다. 하루 1분씩 눈을 감고 한 발로 서는 연습을 하는 것만으로도 발목의 고유수용성 감각을 예민하게 깨울 수 있다.
② 불안정한 지면 훈련: 푹신한 매트나 밸런스 패드 위에서 중심 잡는 연습을 한다. 지면이 흔들릴 때 발목 근육들이 미세하게 반응하며 뇌와 주고받는 신호 체계가 정교해진다.
③ 탠덤 걷기(Tandem Gait): 앞발의 뒤꿈치와 뒷발의 앞코를 맞대어 일자로 걷는 연습을 하면 좁은 가동 범위 안에서 신체의 중심을 잡는 능력을 키울 수 있다.
20대의 습관이 40대의 관절 수명 결정
결국 관절 과유연성 증후군 관리의 최종 목표는 장기적인 관절 수명 보존이다. 원인 모를 통증을 단순 체질로 치부하고 방치해서는 안 된다.
윤여준 교수는 "관절 과유연성 환자들의 경우, 20대의 무분별한 관절 사용이 40대 이후 심각한 기능 저하와 이차적 골관절염으로 직결된다"며 "환자 스스로 생역학적 취약성을 인지하고, 일상의 움직임에서 관절의 정렬과 안정성을 최우선에 두는 생활 습관을 형성하는 것이 그 어떤 의학적 처치보다 중요하다"고 강조했다.
