잠들기 전까지 머릿속이 복잡해 쉽게 잠들지 못하는 사람이 많다. 스트레스가 심한 날에는 뒤척이다 새벽이 돼서야 겨우 잠드는 경우도 흔하다. 이때 야식을 무조건 피하기보다, 신경을 안정시키는 영양소가 들어 있는 음식을 적절히 섭취하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 스트레스로 뒤척이는 밤, 비교적 부담 없이 먹기 좋은 음식 8가지를 알아본다.
1. 아보카도
체내에 마그네슘이 부족하면 불안감, 피로감, 수면 문제 등이 나타날 수 있다. 아보카도는 마그네슘 함량이 높아 신경과 근육을 안정시키는 데 도움을 준다. 또 아보카도는 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 스트레스성 폭식을 예방하는 데 효과적이다.
혈당이 불안정하면 예민함이나 피로감이 심해질 수 있다. 혈당이 급격히 오르내리면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비에도 영향을 줄 수 있는데, 아보카도에는 혈당 조절에 도움이 되는 건강한 불포화지방도 풍부하다.
2. 과일·채소
마그네슘은 근육과 신경을 이완시키는 데 도움을 준다. 짙은 녹색의 잎채소에는 잎채소는 마그네슘과 엽산이 풍부하다. 마그네슘은 근육과 신경을 안정시켜, 숙면을 유도하고, 엽산은 행복 호르몬으로 불리는 '도파민'을 생성하는 데 기여한다. 영양사 앨리슨 해리스(Allison Herries)는 건강 매체 베리웰 헬스(verywellhealth)를 통해 "과일과 채소 모두 공통적으로 비타민C가 풍부하다"며 "비타민C는 스트레스 상황에서 증가하는 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다"고 말했다.
3. 렌틸콩
렌틸콩 같은 식물성 단백질 식품은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 병아리콩에는 스트레스나 기분 조절에 관여하는 세로토닌을 생성하는 데 필요한 아미노산(L-트립토판)도 함유돼 있다.
또 콩류에는 마그네슘과 비타민B, 식이섬유가 풍부하다. 이런 영양소는 신경계 기능과 에너지 대사에 관여해 스트레스 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
4. 오메가-3 지방산 함유 식품
연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선이나, 호두, 치아씨드 등은 대표적인 오메가-3 지방산이 풍부한 음식이다. 오메가-3 지방산은 체내 염증 반응을 줄이고 뇌 건강 유지에 도움을 주는 영양소다. 미국 국립보건원 (National Institutes of Health) 연구에 따르면, 오메가-3 지방산 섭취는 스트레스 반응과 불안 증상 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고됐다. 밤 식사로 기름진 육류 대신 생선을 선택하는 것도 도움이 될 수 있다.
5. 견과류·씨앗류
아몬드, 호두, 해바라기씨 같은 견과류와 씨앗류에도 마그네슘과 건강한 지방이 풍부하다. 이런 영양소는 신경계 안정과 긴장 완화에 관여한다. 특히 견과류는 간편하게 먹을 수 있어 늦은 밤 과자나 탄산음료, 당 함유량이 높은 간식 대신 선택하기 좋은 간식이다. 다만 견과류 역시 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.
6. 프로바이오틱스(유익균)가 포함된 발효식품
프로바이오틱스(유익균)가 포함된 발효식품은 장내 미생물 균형 유지에 도움을 준다. 미국 하버드 의대가 발행하는 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'에 게재된 '불안감을 완화하는 영양 전략' 보고서에 따르면, 세로토닌 수용체의 약 95%는 장 내벽에 존재하며, 이는 장과 뇌를 연결하는 고리 역할을 한다. 이는 장 건강이 스트레스와 기분 조절에도 영향을 준다는 '장-뇌 축(gut-brain axis)' 개념을 뒷받침하는 내용이다.
해리스 박사는 "유익균이 풍부한 발효식품으로는 요거트, 콤부차, 김치 같은 식품이 대표적"이라며 "이들은 장 건강에 효과적이며, 스트레스 관리에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다"고 말했다.
7. 통곡물
귀리, 현미, 통밀 같은 통곡물에는 복합탄수화물과 식이섬유가 풍부하다. 복합탄수화물은 세로토닌 생성에 관여해 기분 안정에 도움을 줄 수 있다. 또 통곡물은 혈당을 비교적 천천히 올려 에너지 변동 폭을 줄이는 데 좋다. 늦은 밤 단 음식 대신 오트밀이나 통곡물 간식을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.
8. 따듯한 차
따뜻한 차 한 잔이 잠들기 전 심리적 안정감을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 카모마일 차와 라벤더 차 같은 허브차는 긴장을 완화하고 몸을 편안하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다. 생강은 위를 진정시키는 효과가 있다. 자기 전, 생강차를 마시면 염증을 줄이고 불안감을 완화하는 데 효과적이다. 반면, 녹차에는 카페인이 함유돼 있어, 밤에 마시면 수면에 영향을 줄 수 있다.
늦은 밤, 질 좋은 수면을 방해하는 음식도 있다. 예를 들어, 커피나 에너지 음료 등 카페인 함유량이 높은 음료는 깊은 수면을 방해해 만성 피로를 유발할 수 있다. 패스트푸드, 라면 등 나트륨이나 과자나 젤리 등 당이 과하게 함유된 초가공식품은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 수면을 방해한다. 2024년 미국 컬럼비아대 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 초가공식품 섭취량이 10% 증가할 때마다 만성 불면증 발생률이 6%씩 높아졌다.
